Aportan sabor, textura y nutrientes con pocas calorías. Qué tener en cuenta al elegirlos, cómo sumarlos a platos cotidianos y por qué conviene consumir variedades seguras.
Los hongos comestibles tienen un lugar cada vez más habitual en la cocina cotidiana. Aunque muchas veces se los usa como si fueran verduras, no pertenecen al reino vegetal: forman parte del reino fungi. Esa particularidad también se nota en su sabor, su textura y su manera de integrarse a distintas preparaciones.
Champiñones, portobellos, gírgolas y shiitake son algunas de las variedades más fáciles de encontrar. Su atractivo no depende solo de lo nutricional: también aportan umami, ese gusto sabroso y profundo que aparece en alimentos como caldos, quesos o carnes. Por eso funcionan muy bien en platos calientes, rellenos, salteados y salsas.
Los hongos son livianos en calorías y grasas saturadas, pero pueden sumar nutrientes interesantes dentro de una alimentación variada. Según datos difundidos por la British Heart Foundation, una porción de 80 gramos de champiñones crudos aporta 6 calorías, 0,6 gramos de fibra, 0,8 gramos de proteína y 302 miligramos de potasio.
Esos números muestran que no son una fuente concentrada de todos los nutrientes, pero sí pueden ayudar a mejorar el perfil de una comida. La fibra se relaciona con el funcionamiento digestivo, mientras que el potasio participa en el equilibrio de líquidos y en la función muscular. En conjunto con otros hábitos, ambos nutrientes forman parte de un patrón alimentario asociado al cuidado cardiovascular.
Además, los hongos contienen vitaminas del grupo B, selenio, zinc, polifenoles, esteroles y otros compuestos estudiados por su actividad en el organismo. Entre ellos aparecen los polisacáridos, carbohidratos complejos que pueden llegar al colon y servir como alimento para bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, un campo de investigación que instituciones como UCLA Health analizan por su posible relación con el equilibrio intestinal.
Otro componente mencionado en investigaciones es la ergotioneína, un aminoácido con acción antioxidante presente en distintas variedades. También se estudian los betaglucanos, fibras ubicadas en las paredes celulares de los hongos. De todos modos, conviene evitar conclusiones exageradas: una revisión publicada en Frontiers in Nutrition señala que muchos posibles efectos terapéuticos todavía requieren estudios clínicos más amplios en humanos.
Una característica interesante de los hongos es que pueden producir vitamina D cuando reciben luz solar o ultravioleta durante su crecimiento. Por eso, algunos productos indican en la etiqueta si fueron expuestos a este tipo de luz y si tienen un aporte mayor de este nutriente.
La vitamina D interviene en la absorción de calcio y contribuye al mantenimiento de los huesos. Aun así, el contenido puede variar según la variedad y el método de cultivo, de modo que no todos los hongos aportan la misma cantidad.
Los champiñones blancos tienen sabor suave y textura tierna, por lo que son prácticos para ensaladas, tortillas, revueltos o salsas. Los portobellos, más grandes y carnosos, se adaptan bien a rellenos, preparaciones al horno o sándwiches. Las gírgolas funcionan en salteados, guisos y platos con arroz, mientras que los shiitake ofrecen una textura más firme y un sabor marcado.
Una forma simple de aprovecharlos es mezclarlos con carne picada para reducir una parte de ese ingrediente sin perder volumen ni sabor. Mayo Clinic sugiere reemplazar entre un cuarto y la mitad de la carne de una receta por hongos picados. Esta idea puede aplicarse en hamburguesas, albóndigas, rellenos de empanadas, salsas para pastas o preparaciones salteadas.
También pueden sumarse a risottos, sopas, cazuelas, tartas, pastas y salteados de verduras. Cleveland Clinic destaca que una taza de hongos cremini aporta 15 calorías, 2 gramos de proteína y casi un gramo de fibra, lo que los vuelve útiles para dar textura y saciedad sin volver pesada la preparación.
La recomendación principal es consumir hongos cultivados y vendidos para uso alimentario. Las variedades silvestres pueden ser difíciles de identificar y algunas especies resultan tóxicas. Además, los hongos recolectados en zonas contaminadas pueden acumular sustancias no deseadas.
Por eso, para cocinar en casa lo más seguro es elegir productos de comercios confiables, revisar que estén frescos y conservarlos correctamente. Bien usados, los hongos son un recurso versátil para sumar sabor, variedad y nutrientes a platos simples durante todo el año.
