Hongos en la cocina: beneficios, variedades y formas simples de incorporarlos

Además, los hongos contienen vitaminas del grupo B, selenio, zinc, polifenoles, esteroles y otros compuestos estudiados por su actividad en el organismo. Entre ellos aparecen los polisacáridos, carbohidratos complejos que pueden llegar al colon y servir como alimento para bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, un campo de investigación que instituciones como UCLA Health analizan por su posible relación con el equilibrio intestinal.

Otro componente mencionado en investigaciones es la ergotioneína, un aminoácido con acción antioxidante presente en distintas variedades. También se estudian los betaglucanos, fibras ubicadas en las paredes celulares de los hongos. De todos modos, conviene evitar conclusiones exageradas: una revisión publicada en Frontiers in Nutrition señala que muchos posibles efectos terapéuticos todavía requieren estudios clínicos más amplios en humanos.

Vitamina D: un punto diferencial

Una característica interesante de los hongos es que pueden producir vitamina D cuando reciben luz solar o ultravioleta durante su crecimiento. Por eso, algunos productos indican en la etiqueta si fueron expuestos a este tipo de luz y si tienen un aporte mayor de este nutriente.

La vitamina D interviene en la absorción de calcio y contribuye al mantenimiento de los huesos. Aun así, el contenido puede variar según la variedad y el método de cultivo, de modo que no todos los hongos aportan la misma cantidad.

Cómo usarlos en comidas de todos los días

Los champiñones blancos tienen sabor suave y textura tierna, por lo que son prácticos para ensaladas, tortillas, revueltos o salsas. Los portobellos, más grandes y carnosos, se adaptan bien a rellenos, preparaciones al horno o sándwiches. Las gírgolas funcionan en salteados, guisos y platos con arroz, mientras que los shiitake ofrecen una textura más firme y un sabor marcado.

Una forma simple de aprovecharlos es mezclarlos con carne picada para reducir una parte de ese ingrediente sin perder volumen ni sabor. Mayo Clinic sugiere reemplazar entre un cuarto y la mitad de la carne de una receta por hongos picados. Esta idea puede aplicarse en hamburguesas, albóndigas, rellenos de empanadas, salsas para pastas o preparaciones salteadas.

También pueden sumarse a risottos, sopas, cazuelas, tartas, pastas y salteados de verduras. Cleveland Clinic destaca que una taza de hongos cremini aporta 15 calorías, 2 gramos de proteína y casi un gramo de fibra, lo que los vuelve útiles para dar textura y saciedad sin volver pesada la preparación.

Seguridad: por qué conviene elegir hongos cultivados

La recomendación principal es consumir hongos cultivados y vendidos para uso alimentario. Las variedades silvestres pueden ser difíciles de identificar y algunas especies resultan tóxicas. Además, los hongos recolectados en zonas contaminadas pueden acumular sustancias no deseadas.

Por eso, para cocinar en casa lo más seguro es elegir productos de comercios confiables, revisar que estén frescos y conservarlos correctamente. Bien usados, los hongos son un recurso versátil para sumar sabor, variedad y nutrientes a platos simples durante todo el año.