Los 5 músculos que hay que entrenar para envejecer fuerte, según un reconocido médico

Ubicados en la parte anterior de los muslos, los cuádriceps intervienen en movimientos cotidianos como levantarse de un sillón, subir escaleras y sentarse de manera controlada. También ayudan a estabilizar las piernas ante un tropiezo y a frenar el descenso del cuerpo para evitar dejarse caer de golpe.

Una de las pruebas clínicas utilizadas para evaluar su capacidad funcional es el test de la silla, que consiste en contar cuántas veces una persona puede sentarse y levantarse durante 30 segundos. Se trata de una herramienta para evaluar la fragilidad.

Cómo entrenarlos: el ejercicio inicial consiste en sentarse y levantarse de una silla. Si resulta difícil, se pueden utilizar los brazos para impulsarse desde los apoyabrazos o colocar cojines sobre el asiento para elevarlo.

A medida que aumenta la fuerza, se puede prescindir de las manos, elegir una silla más baja, sumar repeticiones, realizar los movimientos más lentamente o sostener una garrafa de agua delante del pecho para agregar resistencia.

Precaución: quienes tengan artrosis o dolor de rodilla no deben forzar el movimiento ante un dolor agudo. También es importante contar con un punto de apoyo cercano por seguridad.

2. Gemelos y sóleo: ayudan a caminar y mantener el equilibrio

Los gemelos y el sóleo forman parte de la musculatura de las pantorrillas. Los primeros contribuyen al impulso de cada paso, mientras que el sóleo, ubicado debajo de ellos, aporta resistencia para caminar durante períodos prolongados.

Al contraerse durante la marcha, los músculos de las pantorrillas comprimen las venas y favorecen el retorno de la sangre hacia el corazón. Por esta función, se los suele describir como un «segundo corazón». Además, la velocidad al caminar es uno de los parámetros que mejor anticipan el ritmo de envejecimiento y la longevidad.

Cuando esta musculatura pierde fuerza, la marcha puede volverse más lenta y los pies pueden arrastrarse, lo que aumenta el riesgo de tropezar con alfombras o desniveles.

Cómo entrenarlos: para comenzar, hay que ponerse de pie frente a una superficie firme, como la encimera de la cocina, elevar los talones hasta quedar de puntillas y descender lentamente.

La progresión consiste en realizar el ejercicio sin sujetarse, trabajar con una sola pierna o agregar peso en las manos. Para ejercitar específicamente el sóleo, se pueden hacer elevaciones de talones sentado, con peso apoyado sobre las rodillas.

Precaución: si existe inestabilidad al mantenerse de pie, es necesario conservar el apoyo de las manos sobre una superficie firme.

3. Glúteos: fundamentales para la estabilidad de la pelvis

El glúteo mayor ayuda a levantarse y subir escaleras, mientras que el glúteo medio mantiene la pelvis alineada cuando el peso del cuerpo recae sobre una sola pierna al caminar. Cuando esta musculatura pierde fuerza, pueden aparecer tambaleos e inestabilidad, con un mayor riesgo de caídas.

Cómo entrenarlos: para trabajar el glúteo mayor, se puede realizar el puente de glúteos. El ejercicio consiste en acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y elevar la cadera mientras se contraen los glúteos. Cuando resulte sencillo, se puede aumentar la dificultad con variantes sobre una sola pierna o mediante subidas a un escalón, apoyando bien el talón.

Para fortalecer el glúteo medio, una opción es ponerse de pie junto a una superficie firme y separar una pierna hacia un costado, alternando ambos lados.

También se puede practicar el equilibrio sobre una sola pierna, al principio con los dedos apoyados en una superficie y retirando la ayuda de forma gradual.

Precaución: las personas con prótesis de cadera deben respetar los rangos articulares indicados por el equipo de traumatología.

4. Core profundo: protege y estabiliza la columna

El core profundo está formado por músculos que rodean el torso y actúan como una faja natural. Su función es estabilizar la columna durante movimientos cotidianos, como girar el cuerpo, inclinarse o estirar un brazo para alcanzar un objeto en una repisa.

A diferencia de los ejercicios que buscan marcar los abdominales, el objetivo de este entrenamiento es mejorar la estabilidad del tronco.

Cómo entrenarlo: Sanagustín propone comenzar con una plancha de pie. Para hacerla, hay que apoyar las palmas de las manos contra una pared, inclinar ligeramente el cuerpo y mantener firme el tronco.

La dificultad puede aumentar al apoyar las manos o los antebrazos sobre una encimera o un mueble sólido, continuar con una superficie más baja y, finalmente, pasar al suelo con una superficie acolchada.

La posición se puede mantener durante 10 a 15 segundos, dos o tres veces al día.

Precauciones: la columna debe permanecer en una posición neutra. Si la pelvis desciende o la espalda se arquea, hay que terminar la serie. También es importante respirar con normalidad, sin contener el aire.

Quienes tengan hipertensión arterial mal controlada, glaucoma, problemas de retina o se hayan sometido recientemente a una cirugía ocular deben evitar esta maniobra o consultar antes a su médico, debido al aumento de la presión intratorácica. En caso de osteoporosis, es fundamental no flexionar la columna hacia adelante, advierte el especialista.

5. Extensores de la espalda: ayudan a mantener la postura erguida

Los músculos extensores recorren ambos lados de la columna y permiten mantener el tronco erguido. Cuando se debilitan, puede aparecer una postura encorvada que dificulta mantener la mirada al frente y reconocer obstáculos durante la marcha, lo que aumenta las posibilidades de tropezar con desniveles.

Cómo entrenarlos: una opción sencilla consiste en colocarse de pie o sentado, llevar los brazos detrás de la nuca, abrir el pecho y dirigir la mirada ligeramente hacia arriba. Después, hay que inhalar, mantener la apertura durante unos segundos y relajar.

Otra variante es acostarse boca abajo y elevar unos centímetros la cabeza y el pecho de manera controlada, para luego descender sin tirones.

Precaución: las personas con osteoporosis deben evitar ejercicios que impliquen flexionar la columna hacia adelante con peso, como el peso muerto tradicional, y los abdominales clásicos. Según Sanagustín, estos movimientos pueden desencadenar fracturas vertebrales en personas con fragilidad ósea. El especialista señala que la columna vertebral se protege mediante el movimiento de extensión, es decir, el enderezamiento hacia atrás.

Dos factores fundamentales para ganar y conservar músculo

La sobrecarga progresiva. Repetir siempre el mismo ejercicio con idéntica exigencia puede limitar los avances. Para seguir ganando fuerza, conviene aumentar gradualmente la dificultad: sumar una repetición, mantener una posición durante algunos segundos más o ejecutar el movimiento de forma más lenta.

Cada serie debe terminar con la sensación de que todavía se podrían hacer una o dos repeticiones adicionales, sin llegar al agotamiento extremo ni experimentar dolor agudo. Para la mayoría de las personas, entrenar dos o tres veces por semana puede ser suficiente.

El aporte de proteínas. El entrenamiento estimula el desarrollo muscular, pero el organismo también necesita proteínas para construir y reparar los tejidos. Con el envejecimiento, los músculos pueden responder menos a los estímulos que favorecen la síntesis muscular, un fenómeno conocido como resistencia anabólica.

Por eso, es importante prestar atención al aporte proteico y distribuirlo a lo largo de las comidas del día, incluido el desayuno.

En caso de enfermedad renal o de contar con una indicación médica específica, no se debe aumentar la ingesta de proteínas sin supervisión profesional.

Cómo empezar y cuándo interrumpir el entrenamiento

Para comenzar, Sanagustín recomienda elegir uno de los cinco grupos musculares y probar el ejercicio más sencillo. A partir de esa primera experiencia, se puede ajustar la dificultad a la capacidad de cada persona y avanzar de forma gradual.

La prioridad es realizar los movimientos con control, mantener los apoyos necesarios y no forzar el cuerpo por encima de sus posibilidades.

El ejercicio debe interrumpirse y se debe buscar atención médica ante señales como dolor agudo o molestias que persisten después de la actividad, mareos, dolor en el pecho o dificultad para respirar durante el esfuerzo.

También es importante consultar antes de iniciar una rutina en caso de estar atravesando una recuperación posquirúrgica o de padecer enfermedades crónicas significativas sin una evaluación médica previa.

El objetivo es conservar la fuerza y la movilidad para realizar las actividades cotidianas con la mayor autonomía posible.