Cómo ganar masa muscular: el método que propone una reconocida nutricionista

En personas principiantes o con un exceso de tejido adiposo, señala que puede ser necesario comenzar con una restricción calórica temporal para disminuir la grasa corporal.

El objetivo de esta etapa es mejorar el porcentaje graso antes de avanzar hacia una alimentación orientada al incremento de la masa muscular.

Por qué se necesitan más calorías para ganar masa muscular

Una vez optimizado el porcentaje graso, la alimentación debe reajustarse hacia un mayor aporte energético. Según la especialista, para desarrollar masa muscular es imprescindible aportar más energía de la que el cuerpo consume diariamente.

Un balance energético neutro permite cubrir las funciones vitales, la tasa metabólica en reposo y el gasto correspondiente a la actividad física habitual, pero no proporciona el margen energético necesario para construir nuevo tejido.

Por eso, uno de los errores habituales es intentar restringir las calorías al mismo tiempo que se busca definir e incrementar la masa muscular.

El aumento de energía, además, debe provenir de una alimentación saludable que incluya los macronutrientes y micronutrientes esenciales, fibra y una adecuada hidratación.

Cuánta proteína hay que consumir para ganar músculo

Las proteínas cumplen una función estructural en la formación del tejido y pueden considerarse los "ladrillos" necesarios para su construcción.

Para personas que realizan ejercicio orientado a la salud, la estética o a nivel principiante, el consumo diario recomendado se encuentra entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque puede llegar hasta los 2 gramos por kilo.

La especialista también destaca la importancia de obtener las proteínas a través de los alimentos convencionales. Según su planteo, estas presentan una mayor biodisponibilidad para el organismo y la suplementación proteica no resulta indispensable.

En caso de utilizar suplementos o bebidas deportivas, recomienda revisar detenidamente el etiquetado nutricional para evitar incorporar de manera no deseada carbohidratos o azúcares de rápida absorción que puedan acumularse en forma de grasa.

Además, plantea priorizar los hidratos de carbono complejos y limitar el consumo de productos ultraprocesados.

También sostiene que consumir más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día no aporta beneficios adicionales para el desarrollo muscular y puede sobrecargar los órganos encargados de la depuración de desechos, principalmente el hígado y los riñones.

Por eso, el objetivo no consiste simplemente en consumir cada vez más proteínas, sino en alcanzar un aporte adecuado dentro de una alimentación equilibrada.

Por qué el descanso es clave para el crecimiento muscular

El entrenamiento genera el estímulo necesario, pero el crecimiento muscular se produce durante la etapa de recuperación, sostiene la nutricionista.

En ese sentido, el descanso nocturno adecuado constituye uno de los pilares para mantener la salud y el rendimiento. Dormir de manera regular forma parte del proceso de recuperación posterior al ejercicio.

También es importante respetar los tiempos de recuperación entre las sesiones de entrenamiento. La especialista compara este proceso con una construcción: así como los materiales necesitan un período para fijarse, el organismo requiere intervalos de descanso para sintetizar y fijar las nuevas estructuras musculares.

De esta manera, el desarrollo muscular no depende únicamente del entrenamiento de fuerza. La alimentación, el aporte energético, la cantidad adecuada de proteínas y los períodos de recuperación forman parte del proceso.