La proteína es mucho más que un recurso para ganar masa muscular: qué cantidad se necesita por día y cómo influye en la salud a largo plazo.
Alimentos que contienen proteínas, un componente central para la salud.
La proteína no debe pensarse únicamente como un recurso asociado a la estética o al desarrollo físico, sino como un componente central para sostener la salud con el paso del tiempo. Su rol va mucho más allá de lo visible: influye en funciones clave del organismo y se vincula directamente con la prevención de enfermedades y el envejecimiento saludable.
En este marco, el doctor Carlos Jaramillo, en su canal de YouTube, explica que el músculo esquelético no es solo una estructura de soporte, sino un verdadero órgano endocrino que regula el funcionamiento hormonal y la forma en que envejece el cuerpo.
Una de sus funciones más relevantes es el control metabólico, dado que el músculo es responsable de más del 75% de la captación de glucosa mediada por la insulina. Por eso, mantener una masa muscular adecuada se convierte en una herramienta clave para reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, a partir de los 30 años comienza una pérdida progresiva de músculo, que se acelera después de los 60 y puede derivar en sarcopenia, una condición que compromete la autonomía y la calidad de vida.
Durante años circularon distintas creencias que limitaron su consumo, especialmente aquellas que advierten sobre posibles daños renales o su vínculo con enfermedades graves. Jaramillo aclara que, según evidencia científica como un metaanálisis de 2018, una ingesta de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso o incluso superior no afecta la función renal en personas sanas.
Además, un consumo adecuado resulta clave frente a la resistencia anabólica, un proceso que suele aparecer después de los 45 años. En esta etapa, el músculo pierde sensibilidad y deja de responder a pequeñas cantidades de proteína, por lo que requiere mayores dosis en cada comida.
En ese contexto, resulta fundamental alcanzar niveles suficientes de leucina, un aminoácido esencial que activa la síntesis muscular a través del mecanismo conocido como mTOR. Cuando ese estímulo no se produce, por ejemplo con desayunos bajos en proteínas, el cuerpo deja de recibir señales de reparación, lo que a largo plazo contribuye a la pérdida de fuerza y masa muscular.
Según el médico, lo aconsejable es respetar el siguiente esquema:
Meta diaria: entre 1,5 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Frecuencia: repartir la ingesta en dos o tres comidas a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una sola.
Umbral por comida: especialmente a partir de los 45 años, cada comida debería aportar entre 30 y 60 gramos de proteína para alcanzar el nivel necesario de leucina.
Ejemplos de referencia: 100 gramos de carne, pollo o pescado aportan alrededor de 25 gramos de proteína, mientras que un huevo contiene entre 6 y 7 gramos.
Entre las principales fuentes de proteína se destacan las carnes rojas, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos como el yogur y el queso. También existen alternativas de origen vegetal con buen aporte proteico, como las legumbres —lentejas y garbanzos—, además de la soja y sus derivados.
En los últimos años, además, ganaron popularidad opciones como la espirulina, un alga con alta concentración de proteína, y distintos suplementos proteicos que pueden ser útiles para complementar la ingesta diaria en personas que no alcanzan los requerimientos a través de la alimentación habitual.