Cuánta proteína necesita el cuerpo por día, qué alimentos la contienen y por qué es clave para la salud

Los mitos que frenan el consumo de proteína

Durante años circularon distintas creencias que limitaron su consumo, especialmente aquellas que advierten sobre posibles daños renales o su vínculo con enfermedades graves. Jaramillo aclara que, según evidencia científica como un metaanálisis de 2018, una ingesta de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso o incluso superior no afecta la función renal en personas sanas.

Además, un consumo adecuado resulta clave frente a la resistencia anabólica, un proceso que suele aparecer después de los 45 años. En esta etapa, el músculo pierde sensibilidad y deja de responder a pequeñas cantidades de proteína, por lo que requiere mayores dosis en cada comida.

En ese contexto, resulta fundamental alcanzar niveles suficientes de leucina, un aminoácido esencial que activa la síntesis muscular a través del mecanismo conocido como mTOR. Cuando ese estímulo no se produce, por ejemplo con desayunos bajos en proteínas, el cuerpo deja de recibir señales de reparación, lo que a largo plazo contribuye a la pérdida de fuerza y masa muscular.

Cuánta proteína consumir y cómo distribuirla

Según el médico, lo aconsejable es respetar el siguiente esquema:

Meta diaria: entre 1,5 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Frecuencia: repartir la ingesta en dos o tres comidas a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una sola.

Umbral por comida: especialmente a partir de los 45 años, cada comida debería aportar entre 30 y 60 gramos de proteína para alcanzar el nivel necesario de leucina.

Ejemplos de referencia: 100 gramos de carne, pollo o pescado aportan alrededor de 25 gramos de proteína, mientras que un huevo contiene entre 6 y 7 gramos.

Alimentos ricos en proteína para incorporar a la dieta

Entre las principales fuentes de proteína se destacan las carnes rojas, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos como el yogur y el queso. También existen alternativas de origen vegetal con buen aporte proteico, como las legumbres —lentejas y garbanzos—, además de la soja y sus derivados.

En los últimos años, además, ganaron popularidad opciones como la espirulina, un alga con alta concentración de proteína, y distintos suplementos proteicos que pueden ser útiles para complementar la ingesta diaria en personas que no alcanzan los requerimientos a través de la alimentación habitual.