¿Entrenás? tené en cuenta estos 15 alimentos proteicos para ganar masa muscular

Según expertos de Harvard, este macronutriente cumple roles vitales, como transportar oxígeno a través de la sangre y favorecer reacciones químicas cruciales. Por eso, consumir suficientes proteínas es fundamental para regenerar tejidos, mantener la energía y asegurar la reparación celular diaria.

Los 15 alimentos con más proteínas

1. Salmón: Es una excelente fuente de proteínas, con 22 gramos por cada 85 gramos. Además, aporta omega-3, que es ideal para la salud cardiovascular.
2. Carne de res magra: Contiene 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos y es rica en hierro y zinc, lo que fortalece el sistema inmunológico.
3. Pechuga de pollo: Aporta 24 gramos de proteínas por porción de 113 gramos y tiene bajo contenido de grasa. Es una gran fuente de fósforo y vitamina B6, esenciales para los huesos.
4. Huevo: Cada unidad tiene 6 gramos de proteínas y es una fuente completa de este macronutriente. Además, aporta colina, que es importante para el funcionamiento del cerebro.
   
   
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   Incorporá estos alimentos proteicos a tu dieta. Foto: Internet.

5. Yogur griego: Tiene casi 20 gramos de proteínas por 200 gramos y, además, es rico en calcio, lo que ayuda a la salud ósea y digestiva.
6. Garbanzos: Una taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 gramos de proteínas, además de ser una excelente fuente de fibra, lo que ayuda a regular el colesterol.
7. Quinoa: Este pseudocereal tiene 8 gramos de proteínas por taza cocida y, además, es rica en fibra y zinc, ideal para vegetarianos y veganos.
8. Mantequilla de maní: Con 8 gramos de proteínas por dos cucharadas, también aporta grasas saludables. Es una opción popular para quienes buscan un snack proteico.
9. Ricota: Una taza de ricota contiene 23 gramos de proteínas. Además, es baja en calorías y, si elegís una versión baja en sodio, es una opción saludable y completa.
10. Nueces y almendras: Además de ser una buena fuente de proteínas, estas frutas secas son ricas en grasas saludables y fibra, ayudando a mejorar la salud cardiovascular.
11. Tofu: Este alimento popular entre los vegetarianos tiene 20 gramos de proteínas por cada taza cocida y es una gran fuente de calcio.
12. Camarones: Con 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos, los camarones también son bajos en calorías y ricos en yodo, lo que beneficia a la tiroides.
13. Porotos: Media taza de porotos cocidos tiene una cantidad de proteínas similar a 30 gramos de carne, y además aporta fibra, potasio y magnesio.
14. Carne de cerdo magra: Esta carne ofrece 21,6 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es una opción accesible y completa en cuanto a proteínas de origen animal.
15. Avena: Aporta entre un 11% y 17% de su peso en proteínas y es un cereal rico en fibra, lo que ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control.

La importancia de la masa muscular

Mantener una buena masa muscular es vital para la salud, especialmente con el paso de los años. A medida que envejecemos, la pérdida de músculo puede afectar la movilidad, el equilibrio y aumentar el riesgo de caídas. Además, el músculo quema más calorías en reposo que otros tejidos, lo que ayuda a controlar el peso y prevenir enfermedades metabólicas, como la diabetes.

Incorporá más proteínas en tu dieta

La OMS recomienda que las personas con poca actividad física consuman entre 0,8 y 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal. Si pesás 80 kilos, esto implica consumir entre 64 y 80 gramos diarios. Sin embargo, para quienes entrenan o buscan aumentar masa muscular, se recomienda un rango de entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo.