Cómo evitar los ronquidos: la regla de 7 pasos que propone la ciencia para dormir mejor

1. Reducir la inflamación sistémica

Aproximadamente entre el 60% y el 70% de los ronquidos provienen de la inflamación de los tejidos blandos, como la nariz, la lengua y el paladar.

Esta inflamación puede estar relacionada con:

• El exceso de harinas, azúcar y alcohol.
• Las cenas pesadas y tardías.
• El uso de enjuagues bucales antibacteriales que dañan la microbiota oral.

La recomendación es eliminar los ultraprocesados, reducir el azúcar y el alcohol, y evitar comidas abundantes antes de acostarse para disminuir el edema en la vía aérea.

2. Sanar el "reflujo silencioso"

Casi el 40% de los roncadores sufren de reflujo que llega hasta la laringe y la faringe, provocando inflamación en los tejidos internos, incluso sin generar ardor de garganta.

Entre las medidas sugeridas se encuentran:

• Cenar temprano.
• Recuperar el ácido del estómago mediante agua con limón, vinagre o betaína para favorecer el cierre correcto del esfínter esofágico.

Además, recomienda evitar por la noche:

• Café, té, tomate cocinado, pimentón, ajo y cebolla.

3. Entrenar la respiración nasal

El especialista señala que el ser humano está diseñado para respirar por la nariz, que actúa como filtro, humidificador y regulador natural del aire.

Respirar por la boca puede resecar e inflamar la vía aérea.

Por eso aconseja:

• Realizar lavados nasales.
• Utilizar tiras nasales para abrir las válvulas de la nariz.
• Practicar ejercicios de respiración diafragmática para abandonar la respiración oral.

4. Terapia miofuncional: ejercicios para la lengua

La lengua es un músculo y, cuando pierde tono, puede desplazarse hacia atrás y vibrar durante el sueño, favoreciendo el ronquido.

Según explica el Dr. Jaramillo, fortalecerla puede reducir el problema entre un 50% y un 60%.

Entre los ejercicios recomendados se encuentran:

• Pegar la lengua al paladar.
• Realizar ejercicios de succión.
• Mover la lengua lateralmente.
• Inflar los cachetes.

Estas prácticas ayudan a aumentar el tono muscular de la vía aérea.

5. Liberar y limpiar la vía aérea

La congestión nasal y el exceso de moco obligan con frecuencia a respirar por la boca.

Para mejorar este aspecto recomienda una adecuada higiene del entorno:

• Utilizar humidificadores.
• Tomar duchas calientes antes de dormir.
• Limpiar el polvo del hogar.
• Quitarse los zapatos al ingresar a la casa.
• Usar filtros de aire cuando sea necesario.

También considera importante dormir en un ambiente libre de químicos y aromas artificiales.

6. Cambiar la posición al dormir

Dormir boca arriba es, según el especialista, uno de los principales enemigos de quienes roncan, ya que la gravedad favorece que la lengua y el paladar se desplacen hacia atrás.

La recomendación es dormir de lado y, si es necesario, utilizar elementos que dificulten girarse durante la noche.

7. Fortalecer cuello y mandíbula

La debilidad de la musculatura del cuello y la mandíbula también puede facilitar el colapso de la vía aérea.

Para mejorar esta condición aconseja:

• Ejercicios isométricos de cuello.
• Rotaciones cervicales.
• Movimientos de protrusión mandibular, llevando la mandíbula hacia adelante.

El objetivo es estabilizar el espacio respiratorio y favorecer un mejor flujo de aire durante el sueño.

¿Cuándo consultar a un médico?

Jaramillo recomienda acudir a un especialista y realizar una polisomnografía cuando el ronquido se acompaña de:

• Ahogos o pausas respiratorias observadas durante el sueño.
• Hipertensión arterial.
• Somnolencia diurna excesiva.
• Fatiga crónica.
• Obesidad.