Daniel López Rosetti, cardiólogo: "Nunca te quedes en la cama si no puedes dormir"

El descanso comienza antes de ir a la cama

Para muchas personas, el momento previo a dormir está asociado con mirar el celular, revisar redes sociales, responder mensajes, ver videos o continuar con alguna actividad frente a una pantalla. Ese comportamiento puede convertirse en una rutina automática y hacer que el organismo permanezca más estimulado de lo conveniente.

Por eso, uno de los primeros consejos atribuidos a López Rosetti consiste en reducir la exposición a las pantallas antes de acostarse.

El punto no se limita únicamente al contenido que se consume. También entra en juego la exposición a la luz emitida por los dispositivos electrónicos, especialmente la denominada luz azul, que puede interferir con los mecanismos que regulan el ciclo de sueño y vigilia.

La recomendación, entonces, es generar una transición entre las actividades del día y el momento destinado al descanso. En lugar de pasar directamente de una pantalla a la cama, puede resultar útil establecer unos minutos de menor estímulo.

La idea es que el organismo tenga una señal clara de que llegó el momento de bajar el ritmo.

No se trata necesariamente de transformar la noche en un ritual complicado. Al contrario, una de las características de estas recomendaciones es que pueden incorporarse progresivamente a la rutina cotidiana.

Mantener horarios regulares también puede ayudar

Otro de los aspectos señalados por el especialista está relacionado con la regularidad de los horarios.

Acostarse y levantarse cada día en momentos completamente diferentes puede dificultar que el organismo establezca un patrón reconocible. En cambio, sostener una rutina relativamente constante puede ayudar al cuerpo a anticipar cuándo llega el período destinado al descanso.

Por eso, una de las claves consiste en mantener horarios similares para ir a dormir y para despertarse.

La rutina nocturna funciona como una especie de señal. Cuando determinadas acciones se repiten de manera constante, el cuerpo puede asociarlas con la proximidad del sueño.

Esto también permite pensar el descanso como parte de la organización diaria y no simplemente como el resultado de llegar a la cama después de terminar todas las obligaciones.

La regularidad es uno de los elementos centrales de una rutina de descanso, especialmente cuando se intenta ordenar hábitos que durante mucho tiempo estuvieron condicionados por horarios cambiantes.

La posición para dormir también importa

Otro de los puntos mencionados por Daniel López Rosetti se refiere a las posiciones para dormir.

No existe una única postura que resulte cómoda para todas las personas. Cada individuo tiene diferentes características físicas y preferencias, por lo que encontrar una posición estable y confortable puede contribuir a evitar interrupciones innecesarias durante la noche.

La clave está en identificar aquella postura que permita permanecer relajado y descansar sin molestias.

Una posición incómoda puede generar movimientos frecuentes, tensión muscular o despertares que terminan afectando la continuidad del descanso. Por eso, además de pensar en la cantidad de horas dormidas, también conviene prestar atención a cómo se duerme.

La elección de la almohada, el colchón y la posición corporal forman parte de ese conjunto de factores que pueden influir en la experiencia nocturna.

En definitiva, el objetivo es que el cuerpo encuentre una postura en la que pueda permanecer relajado durante períodos prolongados.

Técnicas sencillas para conciliar el sueño

Otro de los problemas frecuentes aparece justamente cuando llega el momento de dormir: la persona se acuesta, pero no consigue conciliar el sueño.

En estos casos, López Rosetti menciona diferentes técnicas sencillas que pueden incorporarse a la rutina.

Entre ellas aparece la respiración controlada, una estrategia que busca disminuir progresivamente el nivel de activación y favorecer un estado de mayor relajación.

También se encuentra la relajación progresiva, que consiste en prestar atención al cuerpo y reducir paulatinamente la tensión muscular.

Son recursos que no requieren equipamiento especial y que pueden realizarse en la propia habitación antes de intentar dormir.

La conocida técnica de contar ovejas también aparece dentro de las alternativas tradicionales para intentar apartar la atención de pensamientos que mantienen a la persona despierta.

Aunque pueda parecer un método demasiado simple, la lógica detrás de estas estrategias consiste en llevar la atención hacia una actividad repetitiva y poco estimulante, en lugar de permanecer concentrado en preocupaciones, pendientes o situaciones del día siguiente.

El ASMR, otra alternativa vinculada a la relajación

Entre las posibilidades mencionadas también aparece el ASMR, sigla que hace referencia a un conjunto de estímulos auditivos o sensoriales que algunas personas encuentran relajantes.

Determinados sonidos suaves y repetitivos pueden generar una sensación de calma en quienes son receptivos a este tipo de estímulos.

No obstante, se trata de una herramienta que no necesariamente funciona de la misma manera para todo el mundo. Mientras algunas personas pueden encontrarla útil como parte de su rutina nocturna, otras pueden preferir el silencio absoluto.

Por eso, el concepto central vuelve a ser el mismo: buscar las condiciones que permitan reducir progresivamente la actividad antes de dormir.

La rutina puede incluir respiración, relajación, lectura tranquila u otros hábitos que no impliquen una estimulación elevada.

Cómo preparar el dormitorio para descansar mejor

El último aspecto señalado por López Rosetti está relacionado con un elemento que muchas veces queda relegado: el ambiente donde se duerme.

El dormitorio puede tener una influencia importante en la facilidad con la que una persona consigue relajarse. En este sentido, el especialista recomienda prestar atención a tres características: oscuridad, silencio y una temperatura agradable.

La presencia constante de luces puede resultar molesta durante la noche. Por eso, reducir las fuentes luminosas y procurar que el ambiente permanezca oscuro puede favorecer las condiciones necesarias para descansar.

En determinados casos, también pueden utilizarse cortinas opacas para bloquear la luz exterior, especialmente cuando existen luminarias en la calle o cuando el dormitorio recibe iluminación durante la madrugada.

El ruido es otro de los factores a considerar. Tráfico, conversaciones, televisores, electrodomésticos u otros sonidos pueden interrumpir el descanso. Cuando no es posible eliminarlos, algunas personas pueden recurrir a tapones para los oídos.

La temperatura también merece atención. Un ambiente demasiado caluroso o excesivamente frío puede resultar incómodo y dificultar la relajación.

Por eso, la recomendación apunta a conseguir una habitación con una temperatura agradable y condiciones ambientales estables.

Cinco hábitos que pueden formar parte de una rutina nocturna

Las recomendaciones mencionadas por el especialista pueden resumirse en una serie de acciones sencillas.

La primera es reducir el uso de pantallas antes de acostarse. El objetivo es disminuir la exposición a la luz de los dispositivos y, al mismo tiempo, generar una transición más tranquila hacia el sueño.

La segunda consiste en mantener horarios relativamente constantes. Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora permite establecer una rutina reconocible.

La tercera está vinculada con encontrar una posición cómoda para dormir. El confort físico puede contribuir a evitar movimientos y molestias durante la noche.

La cuarta consiste en incorporar técnicas de relajación, como la respiración controlada o la relajación progresiva. También pueden existir otras alternativas, como contar ovejas o recurrir a sonidos relajantes.

La quinta apunta directamente al dormitorio: un espacio oscuro, silencioso y con una temperatura agradable puede ofrecer mejores condiciones para el descanso.

Dormir más no siempre significa descansar mejor

Uno de los conceptos que se desprende de estas recomendaciones es que la cantidad de horas de sueño es solamente una parte de la ecuación.

Una persona puede permanecer mucho tiempo en la cama y, aun así, levantarse con sensación de cansancio si su descanso fue fragmentado o si las condiciones previas y ambientales no fueron adecuadas.

Por eso, la pregunta no debería ser únicamente cuántas horas se durmieron, sino también cómo transcurrió ese descanso.

Los hábitos cotidianos pueden influir en la preparación para dormir. Una noche marcada por el uso prolongado del teléfono, horarios variables, ruido o una habitación incómoda puede ser diferente de otra en la que existió una rutina previa de relajación y un entorno preparado para descansar.

En ese sentido, las recomendaciones de Daniel López Rosetti ponen el foco en cambios relativamente simples que pueden incorporarse a la vida cotidiana sin necesidad de convertir la hora de dormir en un proceso complejo.

La noche como oportunidad para bajar el ritmo

La vida cotidiana suele estar marcada por estímulos constantes. Trabajo, mensajes, redes sociales, noticias, entretenimiento y obligaciones mantienen activa la atención durante buena parte del día.

La llegada de la noche representa, justamente, una oportunidad para comenzar a disminuir ese nivel de actividad.

Alejarse de las pantallas, mantener una rutina, buscar una postura confortable y preparar el dormitorio son medidas que pueden formar parte de esa transición.

No se trata de cumplir un ritual perfecto cada noche, sino de generar condiciones que permitan asociar determinados hábitos con el momento del descanso.

El consejo central puede resumirse de una manera sencilla: dormir bien requiere algo más que cerrar los ojos y esperar a quedarse dormido.

La preparación previa, el ambiente y las costumbres que se repiten todos los días pueden formar parte de una estrategia orientada a mejorar la experiencia del descanso.

Y cuando el sueño se convierte en una dificultad persistente o afecta de manera significativa la vida cotidiana, es importante consultar con un profesional de la salud para determinar cuáles pueden ser las causas y qué abordaje corresponde en cada caso.