Según estudios recientes, un sueño reparador no solo mejora el rendimiento cognitivo, sino que puede rejuvenecer el cerebro hasta 10 años, ayudando a preservar la memoria, el aprendizaje y la concentración. Expertos de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL) han compartido estrategias clave para mejorar la calidad del sueño y, con ello, promover el bienestar a largo plazo.
Recomendaciones para mejorar el sueño y rejuvenecer el cerebro
- Reducí la velocidad del día a día: Vivimos en una sociedad que nos impulsa a estar en constante actividad, lo que provoca altos niveles de estrés y fatiga mental. Es fundamental aprender a ser selectivos, priorizando las tareas más importantes y delegando en otras personas cuando sea necesario. Hacer menos cosas, pero de forma más relajada, contribuye a un mejor descanso mental.
- Hacé ejercicio físico: Mantener una rutina regular de ejercicio es clave para mejorar la calidad del sueño. El ejercicio no solo reduce el estrés, sino que también facilita la producción de endorfinas, que promueven un estado de relajación. Sin embargo, es recomendable evitar actividades intensas justo antes de dormir, ya que pueden tener el efecto contrario.
- Exponete a luz natural: Tomar al menos dos horas de luz natural al día ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia. La luz solar estimula la producción de melatonina, la hormona que controla el sueño, ayudando a que conciliar el sueño sea más fácil al final del día.
- Mantené la habitación ordenada y limpia: Un entorno ordenado y libre de distracciones es esencial para lograr un descanso profundo. Mantener la habitación limpia y cómoda, con una temperatura adecuada y sin exceso de luz o ruido, facilita la relajación.
- Evitá los dispositivos electrónicos antes de dormir: El uso de teléfonos móviles, tablets o televisores antes de acostarse interfiere en la producción de melatonina, dificultando la capacidad de conciliar el sueño. Los expertos recomiendan evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de ir a la cama para permitir que el cerebro se relaje.
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El secreto para conciliar el sueño y recuperar años de juventud cerebral.
Qué son los trastornos del sueño
- Insomnio: Este trastorno se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Las personas que padecen insomnio suelen despertarse varias veces o demasiado temprano, lo que impide un descanso adecuado.
- Apnea del sueño: Se trata de un trastorno en el que la respiración se interrumpe temporalmente mientras se duerme. Existen varios tipos de apnea del sueño, pero todos ellos afectan la capacidad de descansar adecuadamente, generando cansancio diurno.
- Síndrome de las piernas inquietas: Este trastorno, también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, provoca una sensación incómoda en las piernas que impulsa a moverlas constantemente, dificultando la conciliación del sueño.
- Narcolepsia: La narcolepsia es una afección que provoca somnolencia extrema durante el día, haciendo que las personas se queden dormidas repentinamente en momentos inapropiados.
Estrategias adicionales para mejorar la calidad del sueño
- Crear una rutina de sueño: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
- Evitar bebidas estimulantes: Reducir el consumo de cafeína o alcohol antes de dormir puede facilitar que el cuerpo entre en un estado de relajación.
- Practicar técnicas de relajación: La meditación, el yoga o la respiración profunda pueden ser herramientas efectivas para reducir el estrés y mejorar la conciliación del sueño.
Cómo afectan los trastornos del sueño a la salud
El impacto de no dormir bien es evidente durante el día, cuando la falta de descanso se traduce en baja energía, falta de concentración y, en casos graves, un deterioro en el rendimiento general. Sin embargo, las consecuencias de los trastornos del sueño no se limitan a la fatiga diaria; también aumentan el riesgo de desarrollar problemas de salud más graves, como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.
Además, la falta crónica de sueño puede tener un impacto directo en el envejecimiento del cerebro. Estudios han demostrado que no descansar adecuadamente durante largos periodos de tiempo acelera el proceso de deterioro cognitivo, lo que puede hacer que el cerebro pierda hasta 10 años de juventud.
