Falta de vitamina D: los 10 síntomas que pueden aparecer en invierno, qué riesgos tiene y cómo obtenerla naturalmente

Dolor o debilidad muscular: la falta de esta vitamina puede afectar el funcionamiento de los músculos y provocar molestias, sensación de menor fuerza o calambres.

Dolor de huesos o espalda: al intervenir en el aprovechamiento del calcio, una deficiencia puede relacionarse con molestias óseas, especialmente en la zona de la espalda.

Mayor fragilidad ósea: cuando los niveles permanecen bajos durante un tiempo prolongado, puede verse afectada la fortaleza de los huesos.

Infecciones frecuentes: la vitamina D cumple un papel en la regulación del sistema inmunológico, por lo que su déficit puede relacionarse con una mayor predisposición a algunos cuadros respiratorios.

Cambios en el estado de ánimo: algunos estudios vinculan los niveles insuficientes de vitamina D con alteraciones del ánimo, como tristeza, falta de motivación o mayor sensación de cansancio emocional.

Dificultad para dormir: los niveles bajos pueden estar asociados con problemas para conciliar el sueño o mantener un descanso reparador.

Piel seca: la falta de vitamina D puede influir en la salud de la piel y favorecer problemas de sequedad.

Dolores de cabeza: las cefaleas recurrentes también aparecen entre los posibles signos relacionados con una deficiencia.

Problemas de concentración o memoria: algunas personas pueden notar dificultades cognitivas, como menor capacidad de concentración u olvidos frecuentes.

Por qué puede faltar vitamina D

La principal fuente de vitamina D es la exposición solar: entre el 80% y el 90% se produce en la piel mediante los rayos ultravioleta B. Sin embargo, distintos factores pueden reducir esa producción y favorecer un déficit.

Uno de los principales motivos es pasar poco tiempo al aire libre, algo que suele ocurrir durante el invierno por las bajas temperaturas, los días más cortos y la menor exposición directa al sol.

También pueden influir la edad, ya que con el paso de los años la piel pierde capacidad para producir vitamina D; una alimentación insuficiente, cuando la dieta aporta pocos alimentos que contienen este nutriente; y los problemas de absorción, como ocurre en algunas enfermedades intestinales como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, o después de determinadas cirugías digestivas.

Además, la obesidad puede favorecer niveles más bajos en sangre, debido a que parte de la vitamina D puede quedar almacenada en el tejido graso. A su vez, algunas condiciones de salud pueden modificar las necesidades del organismo o dificultar el mantenimiento de niveles adecuados.

Cómo obtener vitamina D de manera natural

La principal forma de obtener vitamina D es mediante la exposición al sol, aunque la cantidad producida depende de factores como la época del año, la ubicación geográfica, el tipo de piel y el tiempo de exposición.

Durante los meses fríos, la alimentación puede ayudar a mantener niveles adecuados. Entre los alimentos que aportan vitamina D se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, que se encuentran entre las fuentes más importantes.

También se destaca la yema de huevo, que aporta pequeñas cantidades de esta vitamina; el aceite de hígado de bacalao, considerado una de las fuentes naturales con mayor concentración; y algunos hongos, que pueden ser una alternativa para personas vegetarianas o veganas.

Además, existen alimentos fortificados, como algunas leches, yogures, bebidas vegetales y jugos, que pueden incorporar vitamina D para aumentar su aporte.

En algunos casos, como personas mayores, quienes tienen problemas de absorción o aquellos con niveles bajos confirmados mediante estudios, un profesional puede indicar suplementos. Sin embargo, no se recomienda consumirlos sin supervisión, dado que un exceso de vitamina D también puede ser perjudicial para la salud.