Con la llegada del otoño, la exposición solar disminuye notablemente. Sin embargo, la vitamina D, frecuentemente denominada la vitamina del sol, sigue siendo un componente crítico para el funcionamiento del organismo, ya que cumple funciones vitales más allá de la salud ósea.
Salud
Vitamina D en otoño: cómo cuidar tus niveles cuando hay menos sol
Con la llegada del otoño, la exposición al sol disminuye y la producción natural de vitamina D se reduce. Te contamos por qué es clave para tu salud y cómo mantener niveles adecuados mediante la luz solar, la alimentación y el control profesional.
La vitamina D es clave no solo para los huesos, sino también para el sistema inmunológico y la energía del cuerpo.
A diferencia de otros nutrientes, esta sustancia presenta características propias de una hormona y su obtención depende, principalmente, de la interacción entre la piel y la radiación solar.
En la mayoría de las personas, alrededor del 90% de la vitamina D necesaria es fabricada por el propio organismo, mientras que solo un 10% proviene de la alimentación. Este proceso se inicia en la piel, donde el 7-dehidrocolesterol, un tipo de colesterol, se transforma por efecto de los rayos ultravioletas B en previtamina D3, que luego el hígado y el riñón convierten en su forma activa.
Beneficios de la vitamina D y cómo mantenerla
La vitamina D es esencial para la adecuada absorción del calcio y el fósforo, previniendo afecciones como la osteopenia y la osteoporosis. Además, desempeña un rol clave en la modulación del sistema inmunológico y en el mantenimiento de la función muscular, evitando síntomas de debilidad o cansancio. Su impacto positivo también se extiende a la salud cardiovascular, renal y metabólica.
Para mantener niveles adecuados durante el otoño e invierno, no se requieren exposiciones prolongadas. Los especialistas coinciden en que entre 10 y 15 minutos de exposición varias veces por semana —por ejemplo, tres veces— son suficientes si se exponen áreas como los antebrazos, las piernas y la cara, siempre sin protector solar y evitando que la piel se enrojezca.
Es recomendable realizar esta práctica en los horarios de mayor intensidad de radiación UVB, aproximadamente entre las 10:00 y las 15:00, ya que la síntesis es más eficiente. Fuera de ese horario, el tiempo necesario aumenta notablemente.
Algunos factores pueden obstaculizar este proceso natural. Por ejemplo, el uso de protectores solares de alto factor reduce significativamente la síntesis de vitamina D en condiciones experimentales. Sin embargo, en la vida real, donde la aplicación suele ser incompleta, el impacto suele ser menor y no suele provocar deficiencia por sí solo. Además, los vidrios o ventanas bloquean casi por completo los rayos UVB.
Ciertos grupos poblacionales enfrentan mayores dificultades: los adultos mayores, cuya piel pierde capacidad de conversión con la edad, y las personas con obesidad, ya que al ser una vitamina liposoluble tiende a quedar retenida en el tejido graso en lugar de circular por la sangre.
Alimentos ricos en vitamina D
Aunque su aporte sea menor, se recomienda reforzar la dieta con alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos (salmón, caballa, sardinas o trucha), lácteos, cereales fortificados o aceite de hígado de bacalao.
No obstante, ante la presencia de fatiga persistente, dolores musculares o debilidad, lo indicado es realizar un análisis de sangre para verificar los niveles de 25-hidroxivitamina D. Generalmente, se considera deficiencia por debajo de 20ng/ml, mientras que niveles por encima de 30ng/ml —habitualmente entre 30 y 50ng/ml— se asocian con suficiencia para la salud ósea y general.
Finalmente, resulta fundamental evitar la automedicación con suplementos de venta libre. La indicación de dosis específicas debe ser estrictamente médica, basándose en los resultados de laboratorio para regularizar los niveles de forma segura y eficaz.
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