Ejercicios para adelgazar el abdomen

No todas las personas tienen el mismo metabolismo y gustos. Por eso, el médico se encarga de entender cómo funciona el organismo de cada persona y crear un plan de alimentación que logre no solo el objetivo de bajar de peso, sino también que pueda mantenerse en el tiempo. Las dietas demasiado estrictas y difíciles de cumplir no logran sostenerse con el pasar de los días por lo cual, no son eficaces. Lo ideal es que un nutricionista asesore correctamente sobre los pasos a seguir.

Hidratarse bien

Tomar agua es básico para el correcto funcionamiento del cuerpo. Además de brindar una sensación de saciedad, el agua contribuye a metabolizar la grasa almacenada. Cuando un organismo se deshidrata, se incrementan los niveles de cortisol en la sangre, lo cual genera un aumento de apetito y mayor almacenamiento de grasa.

Para absorber los nutrientes, las células también necesitan de agua. Por este motivo, es importante no esperar a tener sed para beber el líquido. Hay que mantenerse hidratado de manera constante llegando a cumplir el ideal de 2 litros de ingesta diarios.

A moverse

Patadas de rana: este ejercicio trabaja la zona media y alta del abdomen. Para realizarlo, hay que recostarse boca arriba en una colchoneta, toalla o el mismo suelo. Las manos se colocan detrás de la cabeza y las piernas se mantienen en el aire semiflexionadas. Una vez en esta posición, una de las piernas se contrae hacia el pecho y el torso acompaña el movimiento acercando el brazo contrario hacia la rodilla. Luego, se cambia de pierna y se acerca el brazo opuesto.

Este trabajo lleva entre 10 a 20 repeticiones con un ideal de 4 a 5 series.

Ejercicios de elevación de piernas: este trabajo concentra la activación de las zona abdominal baja. Con el cuerpo acostado boca arriba, se colocan las manos detrás de las lumbares una al lado de la otra. Luego, las piernas juntas se elevan hasta alcanzar los 90 grados. Lo ideal es mantener unos segundos las piernas en lo alto contrayendo el abdomen, bajar las piernas con lentitud y no tocar el suelo entre elevaciones. Se requieren entre 10 a 20 repeticiones y también entre 4 a 5 series.

Abdominales clásicos: son los más recomendados para reducir la cintura. Las piernas se colocan a 90 grados con las rodillas flexionadas. Luego, las manos se colocan detrás del cuello y se eleva el torso. Es importante realizar la fuerza con el abdomen al subir y relajar la zona del cuello para evitar una contractura. Además, el acompañamiento de la respiración es necesario: en reposo se inhala el aire y al momento de realizar la fuerza se exhala. Se requieren entre 20 a 30 repeticiones con 4 o 5 series de trabajo.

Plancha: es un trabajo que además de involucrar la totalidad del abdomen, activa los hombros y las piernas. Para hacerlo, hay que apoyarse boca abajo con los antebrazos, las puntas de los pies y con los abdominales contraídos. La espalda tiene que mantenerse recta y acompañar la actividad con una buena respiración. El tiempo mínimo de trabajo es de 20 segundos con un máximo de 60.

Para finalizar el circuito de trabajo, se puede complementar con una actividad aeróbica. Si se cuenta con un buen estado físico se puede realizar alguna clase de zumba, bicicleta o cinta en los hogares. Todos estos ejercicios queman grasa de forma rápida e involucran el trabajo abdominal.

Por otra parte, saltar a la soga de manera intermitente durante 15 minutos es muy útil ya que activa casi todos los músculos del cuerpo. Otros ejercicios eficaces son los saltos estrella -saltar abriendo las piernas y los brazos de manera contínua- o también con un trote en el lugar llevar de manera intermitente las rodillas al pecho.

Para finalizar, no olvidarse de elongar. Estirar todos los músculos trabajados brinda flexibilidad al cuerpo, evita futuras inflamaciones y dolores del post entrenamiento. Por otro lado, no hay que descuidar los protocolos de higiene durante la rutina. Lavarse las manos de manera continua por más que el entrenamiento se haga en casa es imprescindible.

Mantener entonces, un hábito saludable de alimentación, buena hidratación y ejercicios focalizados en el abdomen darán como resultado una panza chata.