Cómo dejar de roncar: los cinco ejercicios que recomienda un otorrino para dormir mejor

La apnea del sueño, además, puede asociarse con fatiga crónica, dolores de cabeza, alteraciones en el peso y mayor riesgo cardiovascular. Por eso, reconocer sus diferencias, conocer sus principales causas y saber qué ejercicios y tratamientos existen permite comprender mejor esta condición.

¿Cuáles son los síntomas de la apnea del sueño?

La apnea del sueño puede manifestarse a través de distintos indicadores clínicos. Entre los principales se encuentran:

• Fatiga crónica y sensación de sueño no reparador durante el día.

• Aumento de peso, que puede estar relacionado con distintos factores vinculados al mal descanso y las alteraciones hormonales.

• Cefaleas o dolores de cabeza y necesidad frecuente de orinar durante la noche.

• Riesgos cardiovasculares, entre ellos una mayor predisposición a sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares (ictus) e hipertensión arterial.

• Vínculos estudiados con otras patologías, como la diabetes y la infertilidad.

¿Cuáles son las causas de la apnea del sueño?

El estrechamiento de la vía aérea puede deberse a diferentes factores:

• Obesidad y sobrepeso: el exceso de volumen dificulta la expansión pulmonar y estrecha los conductos respiratorios.

• Anatomía craneofacial: las personas con la mandíbula retraída, una condición conocida como retrognatia, presentan una mayor predisposición.

• Reflujo gastroesofágico: el ácido gástrico puede irritar la vía aérea superior durante la noche.

• Factores relajantes: el consumo de alcohol o ciertos medicamentos, como las benzodiacepinas, reduce el tono muscular de la garganta y facilita su colapso.

Cinco ejercicios para combatir los ronquidos

Según Ignacio Alcalá Rueda, especialista en Otorrinolaringología, se pueden realizar distintos ejercicios miofuncionales para fortalecer los músculos de la boca y la garganta, con el objetivo de favorecer una mayor estabilidad de la vía aérea durante el sueño y contribuir a la disminución de los ronquidos.

1. Protrusión lingual: sacar la lengua hacia afuera con fuerza, intentando alcanzar la nariz o la barbilla, y mantener la tensión durante 5 segundos. También se puede aplicar resistencia contra una cuchara.

2. Presión palatina: pegar la lengua completamente contra el paladar superior, de manera similar a la fase inicial de un chasquido, durante 5 segundos.

3. Fortalecimiento de las mejillas: empujar la lengua contra la cara interna de la mejilla mientras se ejerce resistencia externa con la mano desde fuera.

4. Descenso lingual: aplastar la lengua contra el suelo de la boca. La técnica se puede verificar frente a un espejo si se logra visualizar la úvula o campanilla. También ayuda realizar un jadeo o pronunciar la vocal "a".

5. Deglución con apoyo dental: colocar la lengua contra los incisivos superiores, es decir, los dientes delanteros, e intentar tragar. En caso de dificultad, se puede utilizar un pequeño sorbo de agua o apoyar la lengua un poco más atrás, en la zona dura del paladar.

Se recomienda hacer cinco repeticiones de 5 segundos para cada ejercicio, preferiblemente una vez al día antes de dormir. La constancia es clave para observar mejorías en el tono muscular y una reducción del ronquido.

¿Cómo se trata la apnea del sueño en casos más severos?

Cuando existe una apnea del sueño más severa, el tratamiento depende de cada caso. Entre las distintas intervenciones médicas se encuentran:

• CPAP: dispositivo de presión positiva de aire considerado el tratamiento estándar.

• Dispositivos de avance mandibular: férulas que posicionan la mandíbula hacia adelante para liberar la garganta.

• Cirugía: procedimientos como la septoplastia, sobre el tabique nasal, o la faringoplastia, que puede involucrar las amígdalas y la faringe.

• Terapia miofuncional: ejercicios diseñados para fortalecer la musculatura orofaríngea que pueden mejorar los síntomas hasta en un 50%.

Los ejercicios miofuncionales pueden formar parte del abordaje según cada caso, pero el tratamiento de la apnea requiere determinar cuál es la intervención adecuada para cada persona.