Muchas personas entrenan con regularidad y cuidan su alimentación, pero no logran ver los cambios físicos que esperan. Especialistas explican que no siempre se trata de falta de esfuerzo, sino de errores en la forma de entrenar, alimentarse y recuperarse.
Especialistas aseguran que el cambio físico no depende solo del entrenamiento, sino también de la alimentación, el descanso y la intensidad con la que se trabaja el músculo.
Muchos hombres y mujeres que rondan los 40 años asisten con frecuencia al gimnasio, mantienen una alimentación saludable, toman suplementos y, aun así, al mirarse al espejo no ven el cambio físico que esperan. Según explica el médico y especialista en nutrición Carlos Jaramillo, esto no suele deberse a la genética ni a la falta de disciplina.
“El problema es que nadie explica cómo funciona la biología del músculo y se pasa años haciendo lo mismo, con mucho esfuerzo, pero de manera incorrecta”, señala en su canal de YouTube.
El especialista describe al músculo esquelético como el órgano metabólico más grande del cuerpo, encargado de captar la glucosa y evitar que genere inflamación o resistencia a la insulina. Además, explica que al contraerse produce proteínas llamadas mioquinas, que poseen propiedades neuroprotectoras. “Está sólidamente establecido que tener masa muscular está asociado con disminuir la mortalidad por todas las causas”, afirma Jaramillo al remarcar la importancia de este tejido para la longevidad y la salud general.
Jaramillo sostiene que “más no es automáticamente mejor” y que el cuerpo no responde de manera lineal a la fatiga. Para el especialista, la clave está en la intensidad del entrenamiento.
“Tu última repetición debe moverse notoriamente más lento que la primera. Si la décima se ve igual que la primera, todavía tenés mucho tanque”, explica.
De acuerdo con el médico, lo recomendable es realizar entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular, intentando trabajar cerca del llamado “fallo muscular”, ya que eso genera la señal de adaptación necesaria para el crecimiento.
El profesional también se muestra tajante respecto al abuso de suplementos. “No necesitás tomar proteína en polvo. Los mejores resultados se obtienen comiendo carne, pollo, pescado, lácteos y huevo”, asegura.
En ese sentido, recomienda consumir entre 1,5 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Sobre las ayudas externas, destaca que “el suplemento más estudiado para el crecimiento muscular es la creatina”, y sostiene que su uso es seguro para los riñones y efectivo para mejorar la fuerza física.
Para Jaramillo, el descanso es uno de los aspectos más descuidados por quienes buscan aumentar su masa muscular. “El sueño no es opcional para la ganancia muscular, no es un lujo. Es donde gran parte de tu biología activa el crecimiento”, sentencia.
El especialista explica que durante la fase de sueño profundo el cuerpo produce la mayor cantidad de hormona de crecimiento. Por eso, recomienda dormir en un ambiente con oscuridad total, silencio y una temperatura cercana a los 20°C para favorecer una recuperación adecuada.
“El músculo no crece por tomar proteína ni por comer más carne. Crece con exigencia, con nutrición real, con disciplina y con una recuperación honesta”, concluye Jaramillo.