La interrupción del sueño, especialmente alrededor de las 3 de la mañana, puede estar vinculada a cuatro posibles factores, según explica el médico Alberto Sanagustín, quien detalla por qué ocurre y qué hacer en cada caso para recuperar el descanso.
El despertar a las 3 de la madrugada tiene una explicación científica.
Despertarse a las 3 de la madrugada es mucho más común de lo que se cree. El médico de familia y psicólogo español Alberto Sanagustín explica que hay cuatro razones principales que pueden afectar la interrupción del sueño: un problema hidráulico vinculado a la vejiga, un fallo de batería relacionado con el hígado, una falsa alarma de estrés por el cortisol y, finalmente, el ciclo de sueño natural del ser humano.
Según el experto, cuando se abren los ojos de golpe a esa hora, el cuerpo no lo hace por capricho, sino que está enviando un "mensaje de texto urgente".
Para recuperar el descanso normal, según propone en su canal de YouTube, se debe identificar en cuál de los siguientes perfiles se encuadra la situación y aplicar la solución propuesta.
"Si te despertás con una necesidad clara de ir al baño, pero una vez cumplido el trámite te dormís en menos de cinco minutos, pertenecés a este grupo. Lo curioso es que el villano aquí no suele ser la vejiga, sino tus piernas", afirma Sanagustín, quien, en la misma línea, agrega: "Durante el día, la gravedad acumula líquidos en los miembros inferiores. Al acostarte, esa 'represa' se libera: el líquido vuelve al corazón y los riñones empiezan a filtrarlo masivamente, terminando el proceso entre las 2 y las 4 de la mañana, lo que inunda la vejiga".
En este caso, según el médico, la solución es aplicar la "ley de las dos horas" (no tomar líquidos antes de dormir), cuidar la sal oculta en la cena que retiene líquidos y, lo más efectivo, poner las piernas en alto 20 minutos antes de acostarte para drenar el sistema antes de dormir.
Se manifiesta con un despertar brusco acompañado de taquicardia, sudoración o una sensación de miedo interno.
"Esto ocurre cuando cenás muchos carbohidratos (pan, pasta, arroz) o alcohol: la glucosa sube rápido pero se agota de golpe a la madrugada. Tu cerebro, al detectar que se queda sin combustible, entra en pánico y ordena liberar adrenalina y cortisol para despertarte y pedir energía", sostiene el profesional.
En este caso, Sanagustín propone como solución la "Regla de la proteína": la cena debe incluir "ladrillos" o proteínas de digestión lenta (pollo, pescado, huevos o yogur griego) para mantener la energía estable durante 7 u 8 horas.
Freno de fibra y grasa: se deben acompañar las proteínas con verduras y grasas saludables (aceite de oliva o palta) para que la absorción de energía sea lineal.
Snack de seguridad: si los despertares son violentos, se sugiere ingerir un puñado de nueces o medio vaso de leche 30 minutos antes de dormir como medida temporal para evitar que el hígado entre en pánico.
En esta situación, el individuo se despierta con la mente encendida, repasando problemas o listas de tareas en bucle, sin taquicardia ni necesidad de ir al baño.
"Lo que sucede es que tu pico de cortisol, que debería activarse a las 7 de la mañana para darte energía, se adelanta por el estrés acumulado durante el día. Tu cuerpo cree que ya es hora de empezar la jornada aunque sea plena noche", plantea el español.
Como solución propone la prohibición de mirar el celular, ya que, de acuerdo con la explicación que brinda, la luz azul bloquea la melatonina y confirma al cerebro que es de día.
Sanagustín recomienda la técnica de respiración 4-7-8 (inhalar en 4 segundos, retener 7 y exhalar en 8) para hackear el sistema nervioso y "apagar" la alarma.
"Si te despertás, cambiás de postura, te sentís tranquilo y te dormís enseguida, sos el Tipo 4", indica el especialista, quien asegura que este es el sueño normal y fisiológico.
"El sueño humano no es una línea recta, sino que funciona en ciclos de 90 minutos; entre ellos, es evolutivamente normal tener microdespertares para chequear que todo esté seguro", sostiene.
Respecto de la solución para este caso, el médico afirma: "No hagas nada. No tomes suplementos ni te preocupes, porque el miedo a no dormir es lo único que puede transformar un proceso natural en insomnio real".
Aunque la mayoría de los casos son metabólicos o de rutina, Sanagustín advierte sobre tres señales de alerta que requieren atención profesional inmediata:
Sistema urinario: si hay dolor, sangre o pérdida de control al orinar.
Hígado: si el despertar se acompaña de dolor bajo las costillas derechas, ojos amarillentos o pérdida de peso inexplicable.
Apnea del sueño: si roncás fuerte, te levantás con la boca seca o tu pareja nota que dejás de respirar. Esto daña el corazón y es un mecanismo de defensa para no ahogarte.
