¿Cómo incorporar alimentos con zinc en la dieta diaria? Con el paso de los años, la medicina preventiva ha tomado mayor importancia en la concientización de las personas.
¿Cómo incorporar alimentos con zinc en la dieta diaria? Con el paso de los años, la medicina preventiva ha tomado mayor importancia en la concientización de las personas.
Como otros nutrientes el zinc se encuentra en muy bajas dosis en el organismo, (específicamente de 2 a 3 gramos aproximadamente), por lo cual es esencial incorporarlo periódicamente a través de la dieta. El zinc es partícipe activo en el desarrollo del sistema inmunitario del cuerpo humano, y esto se convierte en un factor fundamental para tener conocimiento sobre que alimentos con zinc se pueden sumar a las comidas diarias.
Debido al ritmo de vida que suele tenerse en las grandes ciudades, y a la alimentación muchas veces, alta en calorías y baja en nutrientes; el conocimiento de cómo incorporar vitaminas en forma específica y concreta al organismo; se ha vuelto un factor clave en la búsqueda de información en las personas.
El zinc es un oligoelemento y está dentro de la clasificación de los bioelementos minerales junto al hierro, el selenio, el yodo, y el silicio, entre otros minerales.
Los primeros estudios que certificaron la importancia de su consumo y presencia en el cuerpo humano, fueron realizados en la década del 60 en Asia; donde se verificó su deficiencia en niños por malnutrición y consecuentemente retrasos en el crecimiento, debilidad ósea y falta de maduración sexual como algunos factores de alarma.
Este mineral esencial forma parte de más de 100 enzimas que activan las reacciones químicas en el organismo. Las mismas están relacionadas íntimamente con la formación de retinol (por medio de la vitamina A), el metabolismo de las proteínas y azúcares, el desarrollo neurológico, el sistema de defensa; como así también, la síntesis de insulina y la regulación del ADN (ácido desoxirribonucleico) y ARN (ácido ribonucleico) en los procesos genéticos de las personas.
También interviene principalmente en la cicatrización de las heridas, la prevención del acné, la síntesis de colágeno, los sentidos del gusto y olfato, la regulación del funcionamiento del hígado, la formación de los huesos del cuerpo; y la respuesta inmunitaria ante factores de estrés.
La presencia de zinc en el cuerpo se evidencia un 85% en los músculos, huesos, cabellos, uñas, órgano reproductivo masculino y femenino, entre otros.
En muchas oportunidades, mantener una dieta equilibrada y nutritiva se torna difícil. Por eso, es de vital importancia saber que muchas vitaminas o minerales que son necesarios en el cuerpo, no son sintetizados en grandes cantidades por él; por lo cual la ingesta periódica por medio de la alimentación o suplementos, es recomendable y necesaria para la salud del mismo.
Según estudios médicos que se han ido perfeccionando estadísticamente con los años, el organismo necesita un aporte diario que va desde los 2 a 10 miligramos de zinc, los cuales están presentes en carnes, lácteos, productos de mar; y también alimentos como los frutos secos y cereales fortificados.
¿Pero qué sucede si hay deficiencia severa de zinc en una persona? Las consecuencias que más se evidencian en el cuerpo son: alteración en el crecimiento, susceptibilidad a procesos infecciosos, cansancio y fatiga, retraso en el desarrollo sexual, infertilidad, impotencia, alteraciones oculares. Por otro lado, si la deficiencia es moderada o menor, puede haber debilidad y manchas blancas en las uñas, pérdida de apetito, aumento del colesterol total en el organismo, cicatrización lenta de heridas, pérdida de cabello y presencia recurrente de acné. También trastornos digestivos y diarrea.
Se dice particularmente que a nivel salud y nutrición, existen grupos de riesgo o edades en las cuales se debe tener mayor consideración de ciertos nutrientes a incorporar en el organismo.
En el caso del zinc, las mujeres durante el proceso de embarazo y lactancia deben controlarlo activamente. También los niños o personas con procesos de malnutrición, desnutrición o anorexia nerviosa. Pacientes con diarrea crónica, o con síndrome de malabsorción (como la enfermedad de Crohn, la celiaquía o colitis ulcerosa). Además, las personas mayores de 70 años, y las que siguen dietas exclusivamente vegetarianas.
El zinc se encuentra presente en una gran cantidad de alimentos. Siempre, se debe tener en cuenta que la mayor absorción del mismo proviene de la ingesta de proteínas animales, y en menor medida, de las proteínas vegetales. Esto, sin contar la incorporación del zinc por medio de suplementos dietarios.
Los alimentos más ricos con este mineral son: carne de cerdo, pollo, hígado de ternera, carne de vaca asada, cordero, pescado, huevos, leche descremada, yogur, queso cheddar, gouda y suizo, levadura de cerveza y chocolate.
También está presente en legumbres, cereales fortificados, almendras, nueces, maníes, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de sandía y chía; y el germen de trigo.
Además en verduras de hoja verde como la espinaca y acelga, y los champiñones.
Por otra parte, es importante tener conocimiento que ciertos suplementos dietarios en altas dosis, pueden inhibir la absorción de zinc; entre ellos, suplementos de hierro y de calcio. También el consumo de grandes cantidades fitatos (presentes en el maíz y arroz), y medicamentos diuréticos, anticonceptivos y corticoides.
