Especial para hombres: ejercicios para hacer en casa

Para activar esta hormona en el entrenamiento, es importante comprender que se deben realizar esfuerzos físicos de entre el 80% al 95% de nuestra capacidad. Esto, sumado a pausas cortas de descanso, provoca un aumento de testosterona en sangre y libera la hormona del crecimiento.

Rutina día 1

Plancha frontal: este ejercicio fortalece los brazos, los músculos estabilizadores del cuerpo pero sobretodo la parte abdominal. Es una excelente manera de comenzar el entrenamiento. Lo importante es mantener en línea recta el cuerpo y descomprimir la presión en los codos contrayendo la panza. El tiempo del ejercicio va a depender del estado físico pero, como mínimo, se recomiendan 30 segundos de trabajo.

Flexiones abiertas: a diferencia de la flexión común, la idea del ejercicio es exigirse un poco más. Se puede realizar con las rodillas apoyadas o en el aire. En este caso, se busca separar las manos lo más que se pueda del cuerpo, por supuesto manteniendo una postura recta. De este modo, se le pide al organismo que al momento de descender focalice mucho más el trabajo en el área del pecho. Es importante mantener el abdomen contraído y concentrarse en la respiración. La cantidad de repeticiones depende estrictamente del estado físico de cada uno.

Flexiones diamante: esta flexión es opuesta a la estándar. También se puede efectuar con rodillas en el aire o apoyadas pero, en este caso lo importante es posicionar las manos muy cerca una de la otra. Lo ideal con las mismas es formar en el piso la figura de un triángulo. De este modo, al momento de descender el cuerpo el trabajo se focaliza en el trícep. Por supuesto, todo el torso superior acompaña y se ve involucrado en la actividad.

Rutina día 2

Abdominales con levantamiento de piernas: este tipo de ejercicio sirve para fortalecer y definir la parte baja del abdomen. Para ello, hay que recostarse en el suelo mirando hacia arriba y colocar las manos debajo de las lumbares una al lado de la otra. Una vez en esta postura, se levantan las piernas estiradas hasta lograr un ángulo de 90 grados. Sin tocar el suelo, hay que bajar las piernas y repetir este movimiento.

Isquios: para trabajarlos con el peso del propio cuerpo hay que acostarse mirando boca arriba, con la espalda recta y los pies juntos. Las rodillas se abren en diagonal. Una vez en esta posición se contrae el abdomen, los glúteos y se eleva la cadera lentamente hasta que quede recta. Luego, se desciende el tronco. Para sumarle carga a este ejercicio se pueden colocar pesas encima del abdomen o también algunos libros.

Sentadillas: para trabajarlas con intensidad lo ideal es llenar un bolso o mochila con libros o frutas. Una vez que esté con el peso acorde a la resistencia del organismo, se realiza el ejercicio. Para ello es importante mantener la espalda recta y los pies al ancho de hombros. Una vez en esta posición se desciende hasta lograr los 90 grados con las piernas. La cantidad de repeticiones va a depender del estado físico de cada persona.

Rutina día 3

Plancha lateral: este tipo de ejercicios a diferencia de la plancha frontal, pone foco en los abdominales oblicuos. Para realizarla hay que mantener uno de los antebrazos completamente apoyado al igual que el canto externo del pie y sostener el peso del cuerpo en el aire. La columna debe mantenerse recta al igual que las piernas. Una vez que se trabaja un hemisferio hay que cambiar de lado. El tiempo ideal de actividad es de 60 segundos por cada lado.

Flexiones declinadas: estas son las mismas que las flexiones abiertas explicadas anteriormente con la diferencia que los pies hay que ponerlos elevados. Se puede utilizar una silla o un sillón para apoyarlos. De esto modo se genera más carga al momento de trabajar el pectoral y los hombros. Recordar siempre en este tipos de ejercicios contraer en todo momento la zona abdominal

Flexiones en pique: este tipo de flexiones busca focalizar el trabajo de fuerza en los hombros. Para lograrlo hay que colocar, en la postura de inicio de la flexión, los pies más cerca de las manos hasta quedar en una posición de V invertida. Luego, se efectúa el descenso. Para evitar una contractura en la zona cervical, es importante mantener la cabeza relajada en todo momento y dejar que continúe con la línea natural de la columna.