¿Por qué es importante una buena postura?
La postura afecta más que solo la apariencia. Mantener una alineación correcta del cuerpo ayuda a prevenir dolores de espalda, hombros y cuello, facilita la respiración, mejora la digestión y reduce el riesgo de lesiones al realizar actividades diarias. Además, una postura adecuada puede influir en tu estado de ánimo y autoestima.
Tips para mejorar tu postura en la vida diaria
- Revisá tu posición al sentarte: Si trabajás muchas horas sentado, asegurate de que tu espalda esté recta y apoyada completamente en el respaldo de la silla. Tus pies deben estar planos en el suelo y las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Ajustá la altura de la pantalla: Colocá tu computadora o pantalla a la altura de tus ojos para evitar encorvarte. Esto es crucial si pasás mucho tiempo frente a una pantalla.
- Caminá erguido: Cuando camines, mantené los hombros relajados, el pecho ligeramente hacia adelante y la cabeza alineada con la columna. Imaginá que llevás un hilo que tira de la parte superior de tu cabeza hacia arriba.
- Incorporá pausas activas: Si trabajás sentado, tomá pequeños descansos cada hora para estirar el cuerpo. Mové los hombros, estirá el cuello y levantate para evitar tensiones musculares acumuladas.
- Elegí un buen colchón y almohada: Dormir con la alineación adecuada es tan importante como la postura durante el día. Usá un colchón firme y una almohada que mantenga el cuello alineado con el resto del cuerpo.
Ejercicios simples para corregir y fortalecer la postura
Estiramiento del gato y la vaca
Este ejercicio de yoga es el truco ideal para flexibilizar la columna:
- Arrodillate apoyando las manos en el suelo.
- Inspirá mientras arqueás la espalda hacia abajo (posición de vaca) y llevás la cabeza hacia arriba.
- Exhalá mientras redondeás la columna hacia arriba (posición de gato) y llevás el mentón hacia el pecho.
- Repetí 8-10 veces.
Puente para fortalecer la zona lumbar
- Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Elevá la pelvis hacia el techo mientras contraés los glúteos y el abdomen.
- Mantené la posición durante 10 segundos y bajá lentamente.
- Realizá 3 series de 12 repeticiones.
Estiramiento de pecho contra la pared
- Parate frente a una pared y apoyá la palma de una mano mientras girás el cuerpo en dirección contraria.
- Sentí cómo se estira el pecho y la parte frontal del hombro.
- Sostené 20-30 segundos y repetí del otro lado.
Ejercicio con una banda elástica
- Sujetá una banda elástica con ambas manos a la altura del pecho.
- Separá los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Este movimiento fortalece los músculos de la espalda y mejora la alineación de los hombros.
Plancha
- Apoyá los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Asegurate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Mantené esta posición entre 20 y 60 segundos según tu nivel.
Claves para mantener el hábito
Adoptar una buena postura y realizar ejercicios regularmente puede marcar la diferencia en tu bienestar físico. Recordá que pequeños cambios diarios pueden tener un gran impacto: usá alarmas para recordarte que debés corregir tu postura o integrar los ejercicios en tu rutina matutina o nocturna.
