Por qué sufrimos de dolor de espalda
- Sedentarismo: Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo puede afectar la musculatura y la columna vertebral, generando rigidez y dolor.
- Mala postura: Mantener una posición incorrecta, tanto al estar de pie como al sentarse, puede generar tensión en los músculos y las articulaciones.
- Tensión muscular: El estrés y la falta de ejercicio pueden hacer que los músculos se tensen, provocando dolor.
- Falta de sueño: No descansar adecuadamente o dormir en una posición incómoda puede contribuir a desarrollar dolor de espalda.
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El mejor ejercicio para aliviar tu dolor de espalda en solo minutos.
El ejercicio de descompresión para aliviar el dolor de espalda
- Apoyar la espalda en el marco de la puerta: Colocá tu espalda recta contra el marco, de modo que tu columna esté alineada.
- Bajar levemente: Flexioná ligeramente las rodillas para relajar la zona lumbar.
- Extender la pierna derecha hacia delante: Colocá los dedos del pie derecho sobre el marco de la puerta, estirando suavemente la pierna.
- Extender la pierna izquierda hacia atrás: Mantené el pie izquierdo firme en el suelo, extendiendo la pierna hacia atrás.
- Agarrar el marco con la mano izquierda: Esto te dará estabilidad mientras realizas el estiramiento.
- Girar el tronco: Girá suavemente tu torso hacia la derecha para empezar a estirar la columna.
- Pasar y extender el brazo derecho por la zona de la pared: Llevá tu brazo derecho hacia adelante, estirándolo completamente, mientras seguís rotando el torso.
Qué hacer si el dolor de espalda persiste
- Suspender la actividad física intensa: Durante los primeros días de dolor, es recomendable evitar ejercicios o movimientos que puedan agravar la molestia.
- Aplicar calor o hielo: Colocar una bolsa de hielo o una almohadilla térmica en la zona afectada puede ayudar a reducir la inflamación y calmar el dolor.
- Tomar analgésicos de venta libre: Medicamentos como el ibuprofeno o paracetamol pueden aliviar el dolor de manera temporal.
- Evitar levantar objetos pesados: Si tenés que levantar algo, asegurate de hacerlo con la técnica adecuada para no forzar la espalda.
- Dormir en una posición cómoda: Procurar dormir en una postura que no cause tensión en la columna. Usar almohadas para apoyar la espalda o las piernas puede ayudar a reducir el dolor durante la noche.
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Cómo eliminar el dolor de espalda con un sencillo estiramiento desde casa.
Ejercicios adicionales para prevenir el dolor de espalda
- Puente lumbar: Acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levantá lentamente las caderas hacia el techo, manteniendo la espalda recta. Mantené la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Estiramiento del gato y la vaca: A cuatro patas, alterná entre arquear la espalda (gato) y hundirla (vaca), moviendo la columna lentamente para mejorar la flexibilidad.
- Torsión espinal: Acostate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Girá lentamente las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en el suelo, y luego repetí hacia el otro lado. Este ejercicio es ideal para estirar los músculos de la espalda baja.
El dolor de espalda tiene solución desde casa
El dolor de espalda, aunque común, no tiene por qué convertirse en una molestia constante. Implementar el ejercicio de descompresión mencionado anteriormente puede marcar una gran diferencia en tu bienestar diario, ayudándote a reducir la tensión y mejorar tu postura. Realizar este estiramiento cada mañana puede aliviar las molestias y prevenir futuras dolencias.
