Seguramente escuchaste que para estar bien hidratado hay que beber dos litros de agua por día. Pero esta cifra, aunque popular, no es un número válido para todas las personas. La cantidad de agua que tu cuerpo necesita depende de múltiples factores.
Aunque la recomendación popular dice que hay que tomar dos litros de agua al día, la cantidad ideal varía según el peso, la edad, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales
Olvidate del mito de los 2 litros: la cantidad de agua que realmente necesitás depende de tu peso, actividad física, clima y otros factores personales.
Seguramente escuchaste que para estar bien hidratado hay que beber dos litros de agua por día. Pero esta cifra, aunque popular, no es un número válido para todas las personas. La cantidad de agua que tu cuerpo necesita depende de múltiples factores.
El famoso “dos litros” es solo una recomendación general que no tiene en cuenta tu peso, la temperatura y humedad del lugar donde vivís, tu nivel de actividad física ni tu edad. Por ejemplo, una persona de 50 kilos no necesita la misma cantidad de agua que alguien de 90 kilos, ni es igual para quien hace ejercicio todos los días o para quien es sedentario.
Este número surgió en 1945, cuando el Consejo de Alimentación y Nutrición de Estados Unidos recomendó consumir 2,5 litros diarios, pero esa cantidad incluía no solo el agua pura, sino también la que viene de los alimentos, como frutas y verduras, y otras bebidas como infusiones o leche. Con el tiempo, el mensaje se simplificó y quedó como “tomá 2 litros de agua por día”.
En 2004, el Instituto de Medicina de Estados Unidos (hoy parte de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina —NASEM—) actualizó esa recomendación. Si bien diferenció entre agua pura y líquidos totales, no ofreció una fórmula personalizada basada en peso, edad u otros factores, por lo que distintos profesionales comenzaron a usar otros métodos de cálculo más ajustados.
Una de las fórmulas más difundidas proviene de una guía práctica muy usada en países anglosajones. Si bien no es oficial ni fue emitida por organismos internacionales, es una herramienta común entre médicos y nutricionistas por su sencillez y utilidad. Se popularizó luego de las recomendaciones generales de NASEM, y está basada en un criterio estándar: calcular la hidratación según el peso corporal.
La fórmula más usada es la siguiente:
Multiplicar el peso corporal (en kilos) por 35.
El resultado son los mililitros diarios recomendados de agua.
Por ejemplo, si una persona pesa 70 kilos:
70 × 35 = 2.450 ml.
Es decir, necesita 2,45 litros de agua por día.
Este cálculo puede variar en situaciones particulares: quienes hacen ejercicio, están expuestos a altas temperaturas o tienen condiciones médicas específicas, suelen requerir más líquidos. El valor de 35 ml/kg representa un punto medio entre 30 y 40 ml/kg, y se usa como referencia estándar para adultos sanos sin necesidades especiales.
Persona de 50 kg: 1.750 ml (1,75 litros)
Persona de 60 kg: 2.100 ml (2,1 litros)
Persona de 70 kg: 2.450 ml (2,45 litros)
Persona de 80 kg: 2.800 ml (2,8 litros)
Persona de 90 kg: 3.150 ml (3,15 litros)
No es bueno esperar a sentir sed, porque esa sensación suele aparecer cuando el cuerpo ya está empezando a deshidratarse. Por eso, los especialistas recomiendan beber agua de forma constante durante el día, en lugar de tomar grandes cantidades de golpe.
Además, no se trata solo de cantidad, sino también de calidad: una buena hidratación también implica reponer minerales clave, como sodio, potasio, magnesio y calcio, que el cuerpo pierde a través del sudor, la orina o el esfuerzo físico. Estos minerales, conocidos como electrolitos, ayudan a mantener el equilibrio de los fluidos, la función muscular y la regulación de la presión arterial.
Mantenerse hidratado tiene un impacto directo en la salud. Una hidratación adecuada:
Favorece el funcionamiento renal y la eliminación de toxinas.
Mejora el tránsito intestinal.
Ayuda a la concentración y el rendimiento cognitivo.
Contribuye a mantener la piel saludable.
Previene dolores de cabeza asociados a la deshidratación.
Acompaña el control de peso, ya que a veces la sed se confunde con hambre.
Por todo esto, más que quedarse con el número fijo de los 2 litros, lo ideal es conocer cuánto necesita el propio cuerpo según el peso y las características personales.
