El estancamiento puede aparecer aunque se sostengan buenos hábitos. Qué factores lo explican, cómo reconocerlo y qué ajustes ayudan a seguir cuidando la salud.
En muchos procesos de descenso de peso hay una etapa que genera frustración: la balanza deja de bajar aunque la persona mantenga una alimentación organizada y continúe con actividad física. Este freno, conocido como meseta o estancamiento, no siempre significa que el plan haya dejado de servir. En general, refleja una adaptación del cuerpo y de la rutina cotidiana a un nuevo peso.
Al comienzo, el descenso suele ser más notorio porque se pierde parte del agua asociada al glucógeno, una reserva de carbohidratos presente en músculos e hígado. Con el paso de las semanas, el organismo reduce grasa y también puede perder algo de masa muscular. Al tener un cuerpo más liviano, se necesita menos energía para funcionar y para realizar las mismas tareas. Por eso, una estrategia que al principio generaba un déficit calórico puede alcanzar un punto de equilibrio.
Mayo Clinic explica que el estancamiento aparece cuando las calorías ingeridas se igualan con las que el organismo utiliza. En ese momento, el peso puede mantenerse estable aun cuando la persona perciba que sigue haciendo “lo mismo” que antes.
No toda pausa en la balanza debe interpretarse como un estancamiento. El peso corporal puede variar durante el día por la cantidad de líquidos, la comida que permanece en el sistema digestivo y, en algunas mujeres, por cambios asociados al ciclo menstrual. Por eso, conviene mirar la tendencia y no un dato aislado.
Una revisión publicada en Health Science Reports define la meseta como la ausencia de cambios en el peso durante un mes o más. Ese criterio ayuda a diferenciar una fluctuación normal de un freno sostenido. También evita tomar decisiones apresuradas, como restringir demasiado la alimentación o aumentar el ejercicio sin planificación.
El primer paso recomendado es revisar los registros de comidas y movimiento. Con el tiempo pueden aparecer cambios pequeños: porciones más grandes, más alimentos ultraprocesados, menos caminatas, menor intensidad en los entrenamientos o fines de semana con menor adherencia. Esas variaciones, aunque parezcan menores, pueden modificar el balance energético.
La actividad física es una de las variables más importantes para revisar. Mayo Clinic menciona como referencia al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa. También señala que llegar a 300 minutos por semana puede contribuir a la salud y al mantenimiento o descenso de peso. Además, sumar ejercicios de fuerza ayuda a preservar o aumentar masa muscular, un factor relacionado con el gasto energético.
Otro punto clave es el movimiento que no forma parte del entrenamiento formal. StatPearls describe la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, conocida como NEAT, como la energía utilizada en acciones cotidianas: caminar, subir escaleras, hacer tareas domésticas o moverse durante el día. Durante un proceso de pérdida de peso, este componente puede bajar sin que la persona lo note, favoreciendo la meseta.
En alimentación, los cambios deben hacerse con cuidado. Mayo Clinic plantea que puede evaluarse una reducción adicional de calorías, pero advierte que no debería bajarse de 1.200 calorías diarias sin control, porque una ingesta demasiado baja puede aumentar el hambre y favorecer episodios de exceso. A la vez, Health Science Reports advierte que una restricción muy marcada puede dificultar la adherencia y acentuar adaptaciones del organismo.
La pérdida de peso también reduce el metabolismo basal, es decir, la energía que el cuerpo usa en reposo. StatPearls indica que pueden producirse cambios hormonales que aumentan el hambre y disminuyen la saciedad, lo que vuelve más difícil sostener el déficit inicial. En ese contexto, el plan que permitió adelgazar puede ser suficiente para mantener el nuevo peso, aunque no para seguir bajando.
Las mesetas suelen aparecer después de varios meses de cambios, aunque el momento varía según cada persona. Influyen la adherencia, la masa muscular, el nivel de actividad, la historia previa de dietas y otros factores individuales. Por eso, también es importante revisar si la meta de peso sigue siendo realista y saludable.
Cuando no es posible ajustar la alimentación o incrementar la actividad de manera segura, conviene consultar con profesionales de la salud, nutrición, ejercicio o conducta. El objetivo no es forzar el proceso, sino encontrar una estrategia sostenible. Mantener hábitos saludables sigue aportando beneficios aunque la balanza no se mueva, y puede ser la base para sostener los avances a largo plazo.
