Bienestar

Entrenar en casa: una rutina completa para hacer actividad física

Un entrenamiento "fullbody" para trabajar desde el hogar tanto para principiantes como para quienes ya entrenan.
Morena Arredondo
por Morena Arredondo |
La actividad física genera endorfinas

La actividad física genera endorfinas, una de ellas conocida como la hormona de la felicidad (Foto: archivo).

Las restricciones en el marco de la pandemia del Covid-19 han hecho que quizás muchos optaran por reducir sus rutinas de entrenamiento.

Sin embargo, esto no debería ser excusa para no continuar moviéndose, ya que se puede iniciar una rutina de ejercicios fácil y sin demasiados elementos para mantenerse activo desde la propia casa.

La actividad física genera endorfinas, una de ellas conocida como la hormona de la felicidad. Mejora el estado de ánimo y da una sensación de bienestar físico y emocional”, sostiene la entrenadora Susana Suárez.

Ejercitarse en casa es ahora una realidad de nuestro día a día. La cuarentena ha logrado que muchas personas conviertan sus espacios y habitaciones en los lugares ideales para realizar actividad física.

Una vez que comiences te darás cuenta que un mínimo lugar en tu casa es suficiente para moverte.

En diálogo con A24, Alexandra Sigler, personal trainer, compartió una rutina completa para poder realizar desde casa. En estos ejercicios se van a trabajar todos los grupos musculares.

Cabe aclarar que si nunca entrenaste, realices entre 3 y 4 vueltas de cada ejercicio durante 20 segundos y descanses 30´´. Cabe aclarar que si nunca entrenaste, realices entre 3 y 4 vueltas de cada ejercicio durante 20 segundos y descanses 30´´.

Entrada en calor

Realizar 10 minutos de trote en el lugar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Se puede descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar.

Rutina de ejercicios

  • BIRD DOG: colocarse en posición de cuadrupedia, asegurando que las manos se encuentran bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Lentamente comenzar a extender la mano y pierna contraria intentando llegar lo más lejos posible y mantener esta posición por 1-2 segundos. Siempre tratando de mantener una línea recta de esta cadena cruzada entre mano, tronco y pierna.
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  • DESPLAZAMIENTO + ELEVACIÓN LATERAL: colocarse de pie, con los pies separados y los abdominales contraídos. Una vez en esa posición, desplazarse hacia los costados y levantar una de las piernas al lateral.
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  • FLEXIONES CON RODILLAS: para realizar este ejercicio se debe colocar boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos y apoyando las manos también en el suelo a la anchura de los hombros. Las rodillas deben permanecer apoyadas en el suelo en todo momento. Luego, empezar el movimiento flexionando los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo.
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  • SENTADILLA ISOMÉTRICA: los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. El principiante puede realizarlo con ayuda de una silla enfrente.
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Beneficios de la actividad física:

  • Nos ayuda a mantenernos en un peso saludable haciendo que nuestro sistema cardiovascular funcione de manera correcta, disminuyendo el riesgo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el sobrepeso.
  • Genera endorfinas, una de ellas conocida como la hormona de la felicidad. Mejora el estado de ánimo y da una sensación de bienestar físico y emocional.
  • Ayuda a regular el sueño y es un gran estímulo a nivel neuronal, ya que nos ayuda a mejorar la memoria y a entrenar las diferentes funciones de nuestro cuerpo, como por ejemplo la coordinación, la velocidad y el equilibrio.
  • Colabora con la prevención de enfermedades como la artrosis.

Un último consejo, como remarca la entrenadora Susana Suárez: la entrada en calor y la elongación “son fundamentales para preparar el cuerpo y evitar lesiones”.

Alexandra Sigler @sigleralex

Susana Suárez @ssuarez_fitness

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