Una nueva investigación revela que una dieta rica en flavonoides puede fortalecer nuestra salud mental, reduciendo el riesgo de demencia en un 28%. Conoce cuáles son los alimentos clave y cómo integrarlos en tu alimentación diaria.
Estos compuestos que favorecen una buena salud mental, están al alcance de todos y pueden integrarse fácilmente en tu alimentación diaria.
Una nueva investigación revela que una dieta rica en flavonoides puede fortalecer nuestra salud mental, reduciendo el riesgo de demencia en un 28%. Conoce cuáles son los alimentos clave y cómo integrarlos en tu alimentación diaria.
La demencia es una de las enfermedades neurodegenerativas más preocupantes a nivel mundial, con una prevalencia que sigue en aumento. Sin embargo, recientes investigaciones destacan que la alimentación puede jugar un papel crucial en su prevención. Los flavonoides, un grupo de compuestos presentes en alimentos vegetales, han sido identificados como potenciales protectores del cerebro, y un nuevo estudio ha demostrado su impacto significativo en la reducción del riesgo de desarrollar esta condición.
Un estudio liderado por la Queen's University de Belfast, publicado en la revista JAMA Network Open, ha resaltado la importancia de los flavonoides en la prevención de la demencia. Según los investigadores, aumentar el consumo de alimentos ricos en flavonoides podría reducir el riesgo de demencia en más de una cuarta parte, lo que representa una disminución del 28% en la posibilidad de desarrollar daño cognitivo. Estos hallazgos refuerzan la idea de que la dieta, junto con otros factores como el ejercicio físico y el apoyo social, puede ser un componente clave en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
La doctora Lucía Crivelli, jefa de neuropsicología en Fleni, subrayó la relevancia de la alimentación como pilar fundamental en la prevención de la demencia, mencionando que una dieta basada en el modelo MIND (que combina la dieta DASH y la mediterránea) puede asociarse con un menor riesgo de padecer Alzheimer. Este enfoque alimenticio se centra en el consumo de vegetales, frutas, y otros alimentos ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios como los flavonoides.
Los flavonoides son compuestos presentes principalmente en alimentos de origen vegetal y se caracterizan por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Estos compuestos no solo protegen al organismo frente a enfermedades crónicas como las cardiovasculares, sino que también han demostrado tener un efecto positivo en la función cognitiva y la prevención de trastornos como la demencia.
La profesora Aedin Cassidy, investigadora principal del estudio, explicó que los flavonoides, al actuar como poderosos antioxidantes, ayudan a combatir el estrés oxidativo en las células del cerebro, uno de los principales factores que contribuyen al deterioro cognitivo y al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
En el marco del estudio, los investigadores analizaron los datos dietéticos de más de 120.000 adultos de entre 40 y 70 años, concluyendo que consumir seis porciones adicionales de alimentos ricos en flavonoides al día estaba asociado con una disminución significativa del riesgo de demencia. Este efecto fue particularmente notable en individuos con un alto riesgo genético de desarrollar la enfermedad y en aquellos que presentaban síntomas de depresión.
Entre las principales fuentes naturales de flavonoides se encuentran una variedad de frutas, verduras, tés y especias. A continuación, te presentamos una lista de alimentos ricos en este compuesto y fáciles de integrar en tu dieta diaria:
1. Cítricos
Los cítricos como las naranjas, limones, mandarinas, pomelos y limas son una fuente importante de flavonoides, específicamente de un tipo conocido como flavanonas, que se asocian con la mejora de la función cerebral y la reducción de la inflamación.
2. Uvas y frutos rojos
Las uvas, las fresas (o frutillas), las cerezas y las moras son ricas en antocianinas, un tipo de flavonoide con efectos antioxidantes que protegen las células del cerebro. Estos frutos son fáciles de incorporar en meriendas, ensaladas o incluso como parte de un desayuno saludable.
3. Té verde y té negro
El té verde y el té negro contienen catequinas, flavonoides conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular y su capacidad para mejorar la memoria y las habilidades cognitivas. Beber una o dos tazas de té al día es una forma sencilla de obtener una buena cantidad de flavonoides.
4. Cacao y chocolate amargo
El chocolate amargo, especialmente el que contiene un alto porcentaje de cacao (alrededor del 70% o más), es otra fuente destacada de flavonoides. Estos compuestos no solo mejoran el estado de ánimo, sino que también promueven la salud cerebral. Consumir unos cuadrados de chocolate amargo al día puede ser un delicioso y saludable hábito.
5. Brócoli y espinacas
El brócoli, las espinacas y otros vegetales de hojas verdes son excelentes fuentes de flavonoides y otros antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo en el cerebro. Estos vegetales son versátiles y pueden incluirse en una amplia variedad de platos.
6. Cebollas y pimientos
Las cebollas rojas y los pimientos amarillos son otros alimentos ricos en flavonoides que aportan múltiples beneficios para la salud. Se pueden utilizar en ensaladas, guisos o como acompañamiento en las comidas diarias.
7. Especias como la menta y el tomillo
Las especias como la menta y el tomillo también son ricas en flavonoides y pueden añadirse a una amplia variedad de platos para mejorar su sabor y proporcionar beneficios adicionales para la salud cerebral.
El profesor Gunter Kuhnle, de la Universidad de Reading, explica que la cantidad óptima de flavonoides en la dieta es de alrededor de 500 mg al día. Esta cantidad puede alcanzarse fácilmente a través de la combinación de diferentes alimentos ricos en flavonoides.
Por ejemplo, la profesora Aedin Cassidy señala que una taza de té, seis cuadrados de chocolate amargo, un par de porciones de bayas y una manzana pueden aportar la cantidad necesaria de flavonoides para mejorar la salud del cerebro.
La importancia de la prevención
Aunque actualmente no existe un tratamiento efectivo para la demencia, los expertos coinciden en que la prevención es clave para reducir el riesgo de desarrollar esta enfermedad. Incluir alimentos ricos en flavonoides en la dieta diaria es una medida sencilla pero poderosa que puede ayudar a proteger el cerebro a largo plazo.
La doctora Amy Jennings, coautora del estudio, destaca que aumentar el consumo de flavonoides es una estrategia preventiva que debería priorizarse, especialmente en personas con alto riesgo genético o que ya presentan factores de riesgo asociados con la demencia, como la depresión o enfermedades cardiovasculares.
