La nutricionista y tecnóloga de los alimentos Mónica Acha explica qué aspectos de la alimentación, el entrenamiento y el descanso se deben tener en cuenta para favorecer el desarrollo de masa muscular.
La alimentación y el descanso son factores fundamentales para acompañar el entrenamiento y favorecer el desarrollo de masa muscular.
El entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas son fundamentales para desarrollar masa muscular, pero no alcanzan por sí solos para lograr un resultado visible. La alimentación también cumple un papel determinante, tanto en la formación de tejido como en el porcentaje de grasa corporal que lo recubre.
Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, detalla cuáles son las claves de la alimentación para acompañar el entrenamiento.
La especialista explica que un exceso de masa grasa alrededor de las fibras puede impedir que el desarrollo alcanzado resulte apreciable a simple vista, independientemente del nivel de entrenamiento.
En ese marco, plantea una estrategia dividida en dos etapas. La primera consiste en reducir la grasa corporal y la segunda, una vez optimizado el porcentaje graso, en aumentar el aporte energético para favorecer la ganancia de masa.
En personas principiantes o con un exceso de tejido adiposo, señala que puede ser necesario comenzar con una restricción calórica temporal para disminuir la grasa corporal.
El objetivo de esta etapa es mejorar el porcentaje graso antes de avanzar hacia una alimentación orientada al incremento de la masa muscular.
Una vez optimizado el porcentaje graso, la alimentación debe reajustarse hacia un mayor aporte energético. Según la especialista, para desarrollar masa muscular es imprescindible aportar más energía de la que el cuerpo consume diariamente.
Un balance energético neutro permite cubrir las funciones vitales, la tasa metabólica en reposo y el gasto correspondiente a la actividad física habitual, pero no proporciona el margen energético necesario para construir nuevo tejido.
Por eso, uno de los errores habituales es intentar restringir las calorías al mismo tiempo que se busca definir e incrementar la masa muscular.
El aumento de energía, además, debe provenir de una alimentación saludable que incluya los macronutrientes y micronutrientes esenciales, fibra y una adecuada hidratación.
Las proteínas cumplen una función estructural en la formación del tejido y pueden considerarse los "ladrillos" necesarios para su construcción.
Para personas que realizan ejercicio orientado a la salud, la estética o a nivel principiante, el consumo diario recomendado se encuentra entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque puede llegar hasta los 2 gramos por kilo.
La especialista también destaca la importancia de obtener las proteínas a través de los alimentos convencionales. Según su planteo, estas presentan una mayor biodisponibilidad para el organismo y la suplementación proteica no resulta indispensable.
En caso de utilizar suplementos o bebidas deportivas, recomienda revisar detenidamente el etiquetado nutricional para evitar incorporar de manera no deseada carbohidratos o azúcares de rápida absorción que puedan acumularse en forma de grasa.
Además, plantea priorizar los hidratos de carbono complejos y limitar el consumo de productos ultraprocesados.
También sostiene que consumir más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día no aporta beneficios adicionales para el desarrollo muscular y puede sobrecargar los órganos encargados de la depuración de desechos, principalmente el hígado y los riñones.
Por eso, el objetivo no consiste simplemente en consumir cada vez más proteínas, sino en alcanzar un aporte adecuado dentro de una alimentación equilibrada.
El entrenamiento genera el estímulo necesario, pero el crecimiento muscular se produce durante la etapa de recuperación, sostiene la nutricionista.
En ese sentido, el descanso nocturno adecuado constituye uno de los pilares para mantener la salud y el rendimiento. Dormir de manera regular forma parte del proceso de recuperación posterior al ejercicio.
También es importante respetar los tiempos de recuperación entre las sesiones de entrenamiento. La especialista compara este proceso con una construcción: así como los materiales necesitan un período para fijarse, el organismo requiere intervalos de descanso para sintetizar y fijar las nuevas estructuras musculares.
De esta manera, el desarrollo muscular no depende únicamente del entrenamiento de fuerza. La alimentación, el aporte energético, la cantidad adecuada de proteínas y los períodos de recuperación forman parte del proceso.
