La exposición continua a la luz durante la noche afecta la producción de melatonina y altera el ritmo biológico, lo que puede repercutir en la calidad del sueño y la salud general.
La exposición continua a la luz durante la noche afecta la producción de melatonina y altera el ritmo biológico, lo que puede repercutir en la calidad del sueño y la salud general.
Al momento de dormir, hay quienes necesitan que la habitación se encuentre totalmente a oscuras, mientras que otras personas se sienten más cómodas y seguras con alguna luz tenue. Aunque esta elección puede parecer inofensiva, diversos estudios científicos advierten que la exposición continua a fuentes de claridad durante la noche, incluso en niveles bajos, puede afectar la calidad del sueño y tener consecuencias negativas para la salud.
La melatonina, conocida como la "hormona del sueño", es una sustancia producida por la glándula pineal que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Comienza a liberarse cuando baja la luz natural, señalando al cuerpo que es momento de descansar. Sin embargo, la presencia de luz, especialmente la luz azul de pantallas o luces LED, inhibe esta producción, dificultando el inicio del sueño y reduciendo su profundidad.
Estudios publicados en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism demostraron que incluso una iluminación tenue durante la noche puede disminuir significativamente los niveles de melatonina, alterar la frecuencia cardíaca y afectar el metabolismo, aumentando el riesgo de enfermedades.
El organismo sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas llamado ritmo circadiano, que regula el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal y otras funciones. La exposición a claridad durante la noche puede desincronizar este reloj biológico, provocando insomnio, fatiga durante el día y alteraciones metabólicas.
Dormir con alguna fuente de luz, aunque sea tenue, puede generar efectos negativos cuando la exposición es habitual y prolongada, tales como:
Sueño superficial, con menor descanso reparador.
Mayor riesgo de síntomas depresivos, según investigaciones del American Journal of Epidemiology.
Incremento del peso corporal, por alteraciones hormonales vinculadas al metabolismo.
Reducción del rendimiento cognitivo, que afecta la atención, la memoria y el estado de alerta.
En personas que experimentan ansiedad o inseguridad al dormir en completa oscuridad, es posible aplicar algunas estrategias que permiten reducir el impacto de la iluminación sin necesidad de eliminarla por completo. Se recomienda optar por luces nocturnas de baja intensidad, preferentemente en tonos cálidos o rojizos.
Además, es conveniente evitar el contacto visual directo con la fuente luminosa, ubicándola lejos del rostro y orientada hacia el suelo o una pared.
También resulta útil eliminar luces blancas o azules, ya que estas tienden a interferir con la calidad del descanso. Por último, pueden incorporarse lámparas con sensor de movimiento, que solo se encienden cuando se detecta actividad, permitiendo mantener la oscuridad la mayor parte del tiempo.
Mantener la habitación lo más oscura posible, con cortinas opacas o el uso de antifaces.
Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y activar filtros de luz azul si se utilizan.
Sostener horarios regulares de sueño para favorecer el equilibrio del ritmo circadiano.
Evitar al máximo la exposición a fuentes de luz artificial mientras se duerme.
