El doctor Alberto Sanagustín, especialista en Medicina Familiar, explica cuáles son los principales aportes nutricionales de las semillas de chía, sus beneficios para el organismo y qué precauciones tener en cuenta al incorporarlas a la alimentación.
Las semillas de chía se destacan por su aporte de fibra, proteínas, omega-3, antioxidantes y minerales esenciales para el organismo.
Las semillas de chía se destacan por su elevado valor nutricional y por su capacidad para absorber agua, una propiedad que ya era aprovechada por las antiguas civilizaciones mesoamericanas como fuente de energía e hidratación. Pueden absorber hasta 10 veces su peso en agua y aportan una variedad de nutrientes importantes para el organismo.
Según explica el doctor Alberto Sanagustín, especialista en Medicina Familiar, contienen una cantidad destacada de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico o ALA) y antioxidantes. También aportan minerales esenciales como calcio, fósforo, magnesio, zinc y cobre, además de vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3).
Su composición nutricional se relaciona con distintos beneficios fisiológicos, entre ellos el cuidado cardiovascular, el funcionamiento del sistema digestivo y la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
Salud cardiovascular: la combinación de fibra y ácidos grasos omega-3 (ALA) contribuye a proteger el sistema cardiovascular.
Mejora del sistema digestivo: su abundante contenido de fibra favorece el tránsito intestinal, promueve la salud digestiva y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Regulación de la glucemia: las semillas de chía ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre mediante una mejor sensibilidad a la insulina y una absorción más lenta de la glucosa en el intestino.
Control del apetito y del peso corporal: la combinación de fibra y proteínas genera una sensación prolongada de saciedad, disminuye el apetito y facilita la reducción de la ingesta calórica.
Fortalecimiento de la salud ósea: el calcio, el fósforo, el magnesio y el ácido graso omega-3 ALA trabajan de manera coordinada para mantener la estructura y la salud de los huesos.
Acción antiinflamatoria y celular: sus propiedades antioxidantes contribuyen a reparar el daño celular progresivo y pueden resultar útiles en afecciones inflamatorias articulares, como la artritis.
Existen diferentes maneras de incorporar las semillas de chía a la alimentación cotidiana. Entre las opciones se encuentran consumirlas molidas, previamente hidratadas o incorporarlas en infusiones.
Semillas molidas: esta presentación permite una mayor absorción de los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes. Se pueden utilizar para aderezar ensaladas, salsas, yogures y cereales. También es posible agregarlas a masas de pan, galletitas caseras y barritas energéticas, o emplearlas como sustituto del huevo en recetas veganas.
Semillas en remojo (gel de chía): al mezclarlas con agua, leche o bebidas vegetales, forman un gel que resulta beneficioso para el sistema digestivo. Se utilizan como espesante natural para sopas y salsas, como cobertura para desayunos con avena o yogur y como ingrediente en batidos combinados con jugo de limón o lima.
Infusiones o tés de chía: también pueden incorporarse a distintas bebidas calientes. Para preparar esta opción, se deben seguir estos pasos:
Preparar 240 mililitros de la infusión elegida, que puede ser té verde, té negro o alguna infusión de plantas medicinales.
Agregar una cucharada de semillas de chía.
Tapar la preparación y dejar reposar durante 10 minutos. Si se busca una consistencia más espesa, el tiempo puede extenderse hasta 30 minutos.
Revolver bien antes de beber. También se pueden agregar unas gotas de limón, miel o edulcorante, según la preferencia.
Esta preparación constituye una opción hidratante y saciante que puede incorporarse al desayuno o la merienda.
Aunque las semillas de chía aportan distintos nutrientes, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para consumirlas de manera adecuada.
Evitar consumirlas enteras y secas: no deben ingerirse directamente en esa presentación, debido al riesgo de que provoquen obstrucciones. Se recomienda consumirlas molidas o previamente hidratadas.
Aumentar las cantidades de manera progresiva: incorporar demasiada fibra de forma repentina puede provocar molestias digestivas, como distensión abdominal, diarrea, estreñimiento o vómitos. Por eso, se aconseja comenzar con cantidades pequeñas e incrementarlas gradualmente.
Prestar atención a las interacciones con medicamentos: quienes toman anticoagulantes, hipotensores o medicamentos para la diabetes deben consultar con un profesional médico antes de incorporarlas habitualmente a su alimentación, ya que podrían potenciar los efectos de estos tratamientos.
