Aunque la recomendación popular dice que hay que tomar dos litros de agua al día, la cantidad ideal varía según el peso, la edad, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales
La cantidad de agua necesaria varía según el peso corporal, la actividad física y las condiciones del entorno. Conocer la hidratación real ayuda a cuidar la salud y el bienestar.
Es habitual escuchar que para mantenerse bien hidratado se deben consumir dos litros de agua diarios. Sin embargo, esta cifra, aunque popular, no resulta válida para todas las personas, ya que la cantidad de agua necesaria depende de múltiples factores.
El conocido “dos litros” es únicamente una recomendación general, que no considera el peso corporal, la temperatura y humedad del entorno, el nivel de actividad física ni la edad. Por ejemplo, una persona de 50 kilos no requiere la misma cantidad de agua que alguien de 90 kilos, ni las necesidades son iguales para quienes realizan ejercicio diario o para quienes llevan un estilo de vida sedentario.
El origen de este número se remonta a 1945, cuando el Consejo de Alimentación y Nutrición de Estados Unidos recomendó un consumo diario de 2,5 litros. Esta cifra incluía no solo el agua pura, sino también la presente en alimentos, como frutas y verduras, y otras bebidas como infusiones o leche. Con el tiempo, el mensaje se simplificó y se difundió como “beber 2 litros de agua al día”.
En 2004, el Instituto de Medicina de Estados Unidos (actualmente parte de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina —NASEM—) actualizó la recomendación. Aunque diferenció entre agua pura y líquidos totales, no estableció una fórmula personalizada basada en peso, edad u otros factores, lo que llevó a que distintos profesionales desarrollaran métodos de cálculo más ajustados.
Una de las fórmulas más difundidas proviene de una guía práctica utilizada en países anglosajones. Aunque no se trata de una recomendación oficial de organismos internacionales, es una herramienta común entre médicos y nutricionistas por su sencillez y utilidad. Esta fórmula calcula la hidratación según el peso corporal.
La fórmula más utilizada consiste en multiplicar el peso corporal (en kilos) por 35. El resultado indica los mililitros diarios recomendados de agua.
Por ejemplo, una persona de 70 kilos:
70 × 35 = 2.450 ml, es decir, 2,45 litros de agua diarios.
Este cálculo puede variar en situaciones especiales: quienes realizan ejercicio, están expuestos a altas temperaturas o presentan condiciones médicas específicas, suelen requerir mayor consumo de líquidos. El valor de 35 ml/kg representa un punto medio entre 30 y 40 ml/kg y se considera un estándar para adultos sanos sin necesidades particulares.
Ejemplos según el peso corporal:
Persona de 50 kg: 1.750 ml (1,75 litros)
Persona de 60 kg: 2.100 ml (2,1 litros)
Persona de 70 kg: 2.450 ml (2,45 litros)
Persona de 80 kg: 2.800 ml (2,8 litros)
Persona de 90 kg: 3.150 ml (3,15 litros)
No conviene esperar a sentir sed, ya que esta sensación suele aparecer cuando el cuerpo comienza a deshidratarse. Por ello, los especialistas recomiendan mantener una ingesta constante de agua durante el día, en lugar de beber grandes cantidades de golpe.
Además de la cantidad, la calidad de la hidratación es fundamental. Reponer minerales esenciales como sodio, potasio, magnesio y calcio —que se pierden a través del sudor, la orina o el esfuerzo físico— contribuye a mantener el equilibrio de los fluidos, la función muscular y la presión arterial.
Mantenerse adecuadamente hidratado tiene un impacto directo en la salud:
Favorece el funcionamiento renal y la eliminación de toxinas.
Mejora el tránsito intestinal.
Potencia la concentración y el rendimiento cognitivo.
Contribuye a mantener la piel saludable.
Previene dolores de cabeza relacionados con la deshidratación.
Por estas razones, más que enfocarse en un número fijo como los 2 litros, lo recomendable es conocer la cantidad de agua que cada cuerpo requiere según su peso y características personales.
