Cómo saber si necesita más proteína: las señales que puede dar el cuerpo

Existen algunas señales que pueden llevar a revisar si el aporte es suficiente. No hace falta realizar cálculos complejos para prestar atención a determinados cambios.

Estancamiento en el aumento de masa muscular: uno de los indicios aparece cuando, pese a entrenar con intensidad, no se observa un aumento de masa muscular ni una mejora en el rendimiento.

Ante esta situación, Hacha señala que primero hay que comprobar si el aporte calórico total es suficiente y, después, revisar si la cantidad de proteínas incorporada es adecuada.

Mayor fatiga y cansancio después de entrenar: cuando el aporte es insuficiente, el organismo puede no contar con las herramientas necesarias para reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio.

Esto puede traducirse en una mayor sensación de fatiga y en dificultades para mantener la intensidad durante las sesiones.

Dolores o molestias musculares que antes no aparecían: según la especialista, esto puede ocurrir cuando el cuerpo enfrenta nuevas exigencias y la alimentación no se ajustó en paralelo al entrenamiento.

Hambre constante y poca saciedad: tener hambre de manera constante o quedar poco satisfecho después de las comidas puede indicar que conviene revisar la presencia de alimentos proteicos.

Estos alimentos aportan mayor saciedad con un menor volumen, por lo que pueden favorecer una mayor satisfacción después de comer.

Cuánta proteína necesitan las personas que hacen deporte

Los requerimientos no son iguales para toda la población. Mientras que las recomendaciones generales suelen ubicarse entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, en el caso de las personas que practican deporte la necesidad es mayor.

De acuerdo con Hacha, los deportistas necesitan al menos 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Este nutriente tiene un papel especialmente importante en la recuperación posterior a ejercicios de alta intensidad o larga duración, además de participar en el desarrollo de la masa muscular.

En las actividades de larga duración, los carbohidratos continúan siendo la fuente de energía prioritaria, mientras que las proteínas cumplen una función fundamental en la recuperación.

Qué alimentos tienen proteínas y cómo distribuirlos durante el día

No solo importa la cantidad total, sino también cómo se distribuye a lo largo de la jornada. Un error frecuente consiste en comer poca proteína durante el día y concentrar una gran cantidad en la última comida.

La cena, en particular, no debería convertirse en el momento en el que se intenta compensar todo lo que no se consumió anteriormente.

Durante la noche, el metabolismo está orientado a reparar tejidos con los nutrientes disponibles. Una ingesta excesiva puede generar digestiones difíciles, afectar la calidad del descanso nocturno y perjudicar la recuperación a largo plazo.

Por eso, para la última comida del día se pueden priorizar fuentes de fácil digestión, como huevos, pescado blanco y lácteos.

Cómo calcular de forma sencilla la proteína de los alimentos

Para realizar una estimación sencilla, sin recurrir necesariamente a aplicaciones, Hacha toma como referencia que muchos alimentos proteicos de origen animal y las legumbres contienen aproximadamente 20 gramos de proteína cada 100 gramos de alimento.

Los huevos presentan una concentración algo menor: aportan entre 10 y 15 gramos de proteína cada 100 gramos. Como referencia, una porción de dos huevos comerciales equivale aproximadamente a 100 gramos.

En los lácteos, la concentración por cada 100 gramos es menor, aunque puede compensarse con el volumen consumido. Un ejemplo son dos yogures comerciales de 120 a 125 gramos.

Algunas equivalencias permiten tener una referencia rápida:

• Filete de 200 gramos: aproximadamente 40 gramos de proteína.
• Pechuga de pollo de 300 gramos: aproximadamente 60 gramos de proteína.

Cómo ajustar el consumo de proteínas

Cuando la nutrición ya está estructurada, no necesariamente hacen falta cambios grandes. Los ajustes pueden ser progresivos, por ejemplo, aumentar levemente las porciones en el desayuno o el almuerzo.

La planificación cumple un papel central para alcanzar el aporte necesario. Organizar las comidas con anticipación permite evitar que la mayor parte quede concentrada en una sola comida y facilita cubrir las necesidades que acompañan al entrenamiento.