Es un ejercicio completo que fortalece la espalda, los hombros y los brazos. Las estrategias para aumentar repeticiones y evolucionar cada día un poco más.
Las dominadas son uno de los ejercicios más icónicos del entrenamiento con peso corporal. Según el entrenador Ebenezer Samuel, de Men’s Health, este movimiento no solo fortalece la espalda de forma intensa, sino que también es una prueba real de capacidad física.
Hacer dominadas bien ejecutadas no es sencillo. Su dificultad está muy ligada al peso corporal: las personas más ligeras suelen tener ventaja, mientras que quienes pesan más —aunque sea músculo— enfrentan un reto mayor. La longitud de los brazos y la técnica también influyen de forma decisiva.
Samuel explica que todos pueden progresar en este ejercicio, pero los comienzos son duros, sobre todo para quienes nunca han completado una repetición. La clave está en superar la falta de familiaridad con la barra y seguir un plan de progresión inteligente.
No existe una cifra exacta para todos, ya que influyen el peso corporal, la técnica y las proporciones físicas. Sin embargo, como referencia, Samuel propone cinco dominadas estrictas como una meta realista y sólida.
La técnica perfecta implica:
Este control no solo aumenta fuerza y masa muscular, sino que también reduce el riesgo de lesión y mejora el rendimiento a largo plazo.
El primer objetivo: una dominada limpia
Para los principiantes, la prioridad es lograr una sola repetición impecable. Luego, el siguiente paso es llegar a entre ocho y diez repeticiones con buena forma.
Samuel recomienda ejercicios complementarios como:
La constancia es clave: “La dominada es una habilidad y tendrás que entrenarla como tal, practicándola a diario”, afirma Samuel.
Pasar de una repetición a diez requiere meses de trabajo. Entre los métodos más efectivos están:
Al alcanzar un buen número de repeticiones, se puede aumentar la dificultad con:
Samuel destaca que variar esquemas de repeticiones y técnicas —ya sea para fuerza, resistencia o hipertrofia— mantiene el progreso y evita el estancamiento.
La dominada, temida por muchos, puede convertirse en una aliada poderosa para ganar fuerza, control y un físico más completo, siempre que se respete la técnica y se entrene con constancia.
