Cómo hacer yoga en casa

El yoga es un tipo de actividad física que, con el correr de los años, fue reclutando más seguidores. Esta práctica que conecta cuerpo, mente y respiración se remonta a una técnica espiritual milenaria. Si bien existen distintos tipos de yoga, todas las variantes trabajan las posturas físicas, la meditación, la elongación y ejercicios de respiración con el objetivo de mejorar la salud. Estos ejercicios calman el cuerpo y las emociones además de eliminar toxinas.

Algunos tipos de yoga

Existen múltiples variedades de yoga, la diferencia entre ellos radica en el aumento de intensidad de los ejercicios:

• Integral: este en un tipo de yoga suave que incluye cánticos, ejercicios de meditación y respiración.

• Hatha yoga: esta clase incluye posturas y respiración.

• Ashtanga o yoga de poder: es un tipo de yoga exigente en el cual los movimientos de una postura a otra son rápidos.

Posturas principales de yoga para hacer en casa

• El árbol: para hacerla hay que estar parados con la espalda recta, los pies y las piernas juntas. Hay que llevar todo el peso del cuerpo a uno de los pies y levantar el otro. Luego, se dobla la pierna del pie que quedó en el aire y se coloca la planta del pie en la cara interior del otro muslo haciendo presión. Con la espalda estirada se elevan los brazos juntando las palmas y relajando los hombros. Esta postura debe mantenerse 30 segundos con cada pierna.

• La montaña: para comenzar se abren las piernas hasta que estén a la altura de la cadera. La espalda se mantiene recta, los brazos descansan a los costados pero sin tocar el cuerpo y las palmas miran hacia adentro. Una vez lograda la posición, hay que balancearse de lado a lado lentamente cambiando el peso del cuerpo. El tiempo ideal de trabajo es de 30 segundos a un minuto continuo.

• El perro: se inicia en posición de cuatro patas apoyando bien los dedos de los pies ya que, van a ser el soporte del cuerpo. Se despegan las rodillas y se sube la cadera lo más alto posible, manteniendo las palmas apoyadas. Una vez lograda esta postura se sostiene durante 10 segundos y luego, se baja la cadera. Lo ideal es realizar 6 repeticiones del ejercicio controlando en todo momento una respiración profunda.

• Rotación: se inicia acostándose en el piso, colchoneta o una toalla mirando hacia arriba. Los brazos se colocan al costado del cuerpo sin tocarlo y con las palmas hacia abajo. Luego, doblando las rodillas y con los pies apoyados, se levanta un poco la pelvis y se deja caer todo el peso de las piernas hacia un lado hasta tocar el suelo. El cuello va a girar en dirección opuesta. Una vez transcurridos 30 segundos de trabajo se cambia de lado.

Lo ideal es realizar entre 30 a 45 minutos de trabajo en la primer clase. Luego, con el avance de la resistencia corporal se pueden alcanzar 90 minutos de actividad.

Cómo prevenir lesiones

Si bien, es una actividad sin mucho margen de riesgo para las lesiones, realizar las posturas de manera incorrecta puede ocasionar dolor. Por este motivo es crucial hacer la clase de manera segura. Para esto, tener en cuenta los siguientes consejos:

• Utilizar, en primer lugar, ropa cómoda o de gimnasia para permitir la correcta movilidad del cuerpo.

• Durante la clase, mantenerse hidratado es muy importante. Lo ideal es beber líquido durante los períodos de descanso o cuando el cuerpo lo requiera.

• Hay que escuchar y conectarse con el organismo: al sentir alguna molestia o fatiga frente a los ejercicios lo mejor es detenerse y reposar unos segundos.

• No hay que forzar ninguna postura. Si logramos identificar que no se logra alcanzar la técnica correcta del ejercicio es mejor pasar al siguiente o buscar algún tutorial que explique el paso a paso del mismo.

• Antes de comenzar, si se realiza la clase a través de algún video o tutorial gratuito hay que asegurarse de que sea adecuada para el nivel de cada uno. De esa forma, se evita una sobreexigencia y se disminuye la posibilidad de lesionarse.

• En el caso de un estadío de embarazo, presión arterial alta, glaucoma y dolor ciático es importante consultar previamente al médico para realizar con seguridad esta actividad.

Por supuesto, es importante continuar con los protocolos de higiene para prevenir la contaminación de las superficies y el contacto del virus. Antes de comenzar el entrenamiento, durante las pausas y al finalizar es importante lavarse las manos con agua y jabón, y se puede complementar con alcohol en gel. Además, hay que limpiar correctamente el suelo para recostarse de forma segura al momento de realizar los ejercicios posturales.