Hacerle frente a la balanza, en épocas de cuarentena, es posible con una buena rutina de ejercicios.
Hacerle frente a la balanza, en épocas de cuarentena, es posible con una buena rutina de ejercicios.
Para quemar calorías y descender de peso a corto plazo es imprescindible contar con una rutina de ejercicios. La combinación del trabajo aeróbico y la tonificación muscular es el combo perfecto para lograr grandes cambios en el organismo a corto plazo desde el hogar.
Por supuesto hay que comprender que, en conjunto a una rutina de ejercicios, es vital incorporar comidas saludables en la cotidianidad. Para hacerlo, es necesario acudir a un profesional de la materia. En tiempos de cuarentena, se realizan consultas online en diversas plataformas clínicas para tener un acercamiento con el médico.
El o la nutricionista, en base a un estudio de sangre y una antropometría entre otros factores, realiza un plan personalizado de alimentación acorde al objetivo: descender de peso. Lo más importante de las dietas es brindar un orden a las comidas y pautas de lo que se puede o no cocinar teniendo en cuenta el porcentaje de grasa y músculo del paciente, al igual que el desgaste calórico que realiza la persona. De este modo, se facilitará mucho más lograr un hábito duradero y eficaz.
Es importante entender que si bien, el ejercicio aeróbico es sumamente acertado para eliminar adipositos del organismo, si se realiza solamente esta actividad se vuelve ineficaz a los pocos meses. Ya que, con el tiempo, genera pérdida de masa muscular. Por este motivo, el entrenamiento ideal consiste en alternar ambos tipos de actividad física: el aeróbico y de tonificación.
Hay que tener en cuenta, que el reposo y el tiempo de recuperación de los músculos son muy importantes. Además, es necesario no realizar el mismo ejercicio dos días seguidos para evitar la fatiga muscular y diversas lesiones.
Con el correr del tiempo, los músculos van adquiriendo fuerza y se acostumbran a los desgastes. Una vez que eso sucede, consumen menos energía para hacer el mismo entrenamiento y, en consecuencia, queman menos calorías. Este es el motivo por el cual hay que modificar de forma periódica la ruta de ejercicios.
Existen múltiples variantes de este tipo de ejercicios. El tiempo mínimo de esta actividad es de 30 minutos en general y es importante realizarla al menos tres veces por semana. Para aumentar la frecuencia cardíaca y transpirar, lo ideal es realizar natación, caminatas, running, andar en bicicleta y bailar entre otras.
En el contexto de cuarentena, en el cual hay que permanecer en los hogares, el espacio se vuelve limitado para moverse. De igual forma, se puede acelerar la frecuencia de otras maneras: subir y bajar escaleras durante un mínimo de 15 minutos es una excelente actividad aeróbica. También, se pueden correr algunos muebles y saltar a la soga. Al principio este tipo de ejercicios puede cansar con facilidad por eso hay que ir con cautela y escuchar la resistencia del cuerpo o los pedidos de descanso.
Este tipo de ejercicios realizan movimientos que requieren la participación de varios músculos en simultáneo. Esto se traduce en un mayor gasto calórico y por lo tanto, se quema más cantidad de grasa. Además, se practica el área de coordinación. Son ideales también para combinar con los ejercicios aeróbicos y así tener una rutina completa.
Burpees: ayudan a ganar fuerza además de perder grasa. Implica varios movimientos diferentes por eso, es importante dominar cada parte del mismo antes de unirlo todo. Durante todo momento es importante mantener el abdomen contraído y focalizarse en la respiración. Para comenzar, hay que estar parado con la espalda recta. El primer movimiento consiste en descender al suelo y hacer una flexión de brazos -la misma se puede realizar con las rodillas apoyadas o en el aire-. Luego, hay que reincorporarse llevando las rodillas al pecho en posición de sentadilla. Una vez logrado esto, con el empuje de las piernas, se da un salto en vertical contrayendo la cadera hacia adentro. Las repeticiones del mismo van a depender de la resistencia de cada persona.
Sentadilla con press de hombro: este ejercicio combina también trabajo de torso superior con inferior. En primer lugar, se abren los pies la ancho de hombros y se bajan las piernas hasta lograr los 90 grados. En esta posición se pueden aguardar 3 segundos para incrementar la intensidad de trabajo. Una vez que se incorpora el cuerpo, con la espalda recta, los brazos se van a doblar hasta el pecho y para finalizar hay que levantarlos por encima de la cabeza de forma recta. Pueden agarrarse frutas o mancuernas para incorporar peso al trabajar los brazos. Y, además, se puede realizar la sentadilla con una mochila llena de libros o verduras para sumar carga al ejercicio.
Al finalizar tanto los trabajos aeróbicos como los de tonificación es vital elongar los grupos musculares que se involucraron en la rutina. Esto minimiza las probabilidades de una lesión además de disminuir los riesgos de inflamación y dolor post entrenamiento. Para finalizar y realizar una elongación correcta, existen muchos videos gratuitos o aplicaciones que enseñan los movimientos adecuados para estirar los músculos y durante cuánto tiempo hacerlo.
