Cuánto tarda en hacer efecto la creatina es una de las dudas más frecuentes entre quienes realizan actividad física. La nutricionista Mónica Hacha explica cómo tomarla y qué factores influyen en sus resultados.
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el deporte, pero sus efectos no son inmediatos.
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el deporte, especialmente entre quienes realizan ejercicios de fuerza, potencia o buscan aumentar su volumen muscular. Sin embargo, no funciona como la cafeína, los geles de carbohidratos o las bebidas de reposición, que pueden generar una respuesta más inmediata.
Para obtener sus beneficios, primero es necesario que los músculos acumulen una determinada cantidad. La dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos Mónica Hacha explica cuánto tiempo lleva este proceso, cómo consumirla y qué tener en cuenta para aprovechar sus propiedades.
La creatina que se obtiene a través de los alimentos y los suplementos se suma a la que produce de manera limitada el propio organismo. Una vez que llega a los músculos, se almacena allí y participa en la ruta de la fosfocreatina, que permite obtener energía rápidamente mediante la síntesis de ATP, según explica la profesional.
Por eso, no produce un efecto inmediato después de tomarla. Es necesario alcanzar un determinado nivel de saturación muscular, es decir, acumular suficiente cantidad para que los músculos puedan disponer de ella rápidamente.
Según Hacha, existen dos formas principales de alcanzar ese nivel de saturación.
Con una fase de carga: el método tradicional consiste en consumir alrededor de 20 gramos diarios durante 1 a 2 semanas. De esta manera, se puede alcanzar la saturación aproximadamente en dos semanas. Sin embargo, las dosis altas pueden generar molestias digestivas y también favorecer los descuidos en las tomas.
Con una dosis diaria desde el comienzo: la alternativa consiste en consumir 3 a 5 gramos por día desde el primer momento. En este caso, el proceso es más lento y los depósitos pueden tardar entre 4 y 6 semanas en alcanzar la saturación.
Por lo tanto, el tiempo necesario depende de la estrategia elegida.
No existe una hora del día que sea determinante para conseguir sus beneficios. Lo más importante es tomarla todos los días.
Hacha señala que hacerlo siempre a la misma hora puede ayudar a convertir la ingesta en un hábito, evitar olvidos y cumplir con la dosis diaria.
La regularidad es fundamental porque las tomas aisladas no permiten alcanzar el nivel necesario en los músculos.
La creatina resulta especialmente útil en actividades que requieren fuerza, potencia o esfuerzos explosivos. También puede utilizarse durante etapas de entrenamiento destinadas a aumentar el volumen muscular.
En deportes predominantemente aeróbicos o cardiovasculares, como el ciclismo rutinario, Hacha explica que los músculos utilizan principalmente glucosa como fuente de energía. Por eso, según su análisis, no se esperan los mismos beneficios directos sobre la fuerza o la potencia instantánea que pueden observarse en actividades explosivas.
La creatina no genera masa muscular por sí sola. Para conseguir un aumento de volumen es necesario acompañar su consumo con un entrenamiento adecuado.
Además, al comenzar a tomarla puede producirse un aumento del volumen debido, en buena parte, a la retención de agua dentro de las células musculares que genera su almacenamiento.
Por eso, ese cambio inicial en el tamaño no significa necesariamente que se haya producido un aumento equivalente de masa muscular.
Los primeros indicios pueden aparecer a partir del primer mes de uso, aunque Hacha señala que hacen falta al menos tres meses de consumo continuo y constante para evaluar con mayor claridad los cambios en fuerza y cantidad de repeticiones.
La respuesta también puede variar de una persona a otra. Existen deportistas considerados hiperrespondedores y otros poco respondedores, debido a diferencias genéticas.
Por este motivo, no notar cambios durante las primeras semanas no significa necesariamente que la creatina no sea útil. Si después de 1 a 3 meses de constancia no se observan modificaciones, Hacha plantea que puede ser necesario evaluar un ligero aumento de la dosis diaria.
Actualmente, Hacha señala que no se recomienda hacer períodos de descanso en el consumo de creatina. Las pausas no aportarían beneficios para la salud ni para el rendimiento y, además, harían que los depósitos fueran disminuyendo.
Al volver a tomarla, sería necesario repetir el proceso para alcanzar nuevamente la saturación.
La única excepción se presenta durante etapas de definición muscular máxima, cuando se busca específicamente eliminar la retención de agua asociada al almacenamiento de creatina.
La investigación sobre la creatina también analiza posibles efectos que van más allá del rendimiento físico. Entre ellos aparecen posibles beneficios neurológicos, mejoras en la recuperación y efectos relacionados con la atención y la concentración mental.
De todos modos, estas líneas de investigación todavía se encuentran en desarrollo.
