El médico Carlos Jaramillo explicó cuáles son los cinco ejercicios que ayudan a mantener la fuerza, conservar la masa muscular y cuidar la salud después de los 40 años.
La combinación de ejercicios de fuerza y actividad cardiovascular ayuda a conservar la masa muscular y la capacidad física después de los 40 años.
A partir de los 40 años, mantener la masa muscular, la fuerza y la capacidad cardiovascular se vuelve fundamental para conservar la movilidad y la calidad de vida. Sin embargo, la pérdida de masa muscular no es inevitable: según el médico Carlos Jaramillo, es una condición que se puede prevenir, tratar y entrenar mediante la actividad física adecuada.
El especialista destacó la importancia de combinar el entrenamiento de fuerza con la actividad cardiovascular para cuidar la salud muscular y metabólica. Además, recomendó cinco ejercicios para trabajar distintos grupos musculares y preservar la capacidad física con el paso de los años.
Uno de los principales riesgos es la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular y fuerza. Según Jaramillo, una persona sedentaria puede perder hasta un 1% de masa muscular por año a partir de los 40 años y hasta un 5% de potencia muscular por década. Esto puede dificultar tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar equipaje.
El médico también señaló la resistencia a la insulina y la inflamación crónica entre los mecanismos relacionados con el deterioro de la salud. Estos procesos pueden estar vinculados con factores como la pérdida de músculo, el aumento de grasa corporal, la alimentación inadecuada y la inflamación persistente.
Otro aspecto que destacó es la disminución del VO2 máximo, un indicador de la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante el ejercicio. En ese sentido, advirtió que ningún suplemento puede reponer esta capacidad y que el ejercicio es el medio para recuperarla.
1. Sentadillas
Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos, además de involucrar la zona media del cuerpo y la espalda baja. Jaramillo explicó que el glúteo tiene una gran capacidad de consumo de glucosa y oxígeno, lo que contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina.
También destacó sus beneficios para la densidad ósea de la cadera, la velocidad al caminar y la reducción del riesgo de caídas.
Quienes recién comienzan pueden practicar el movimiento sentándose y levantándose de una silla, con apoyo de las manos si es necesario. A medida que mejora la fuerza, es posible progresar y sumar cargas, como mancuernas, pesas rusas o una barra.
2. Peso muerto
Este movimiento se basa en la bisagra de cadera y trabaja la cadena posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja.
Según el médico, ayuda a trabajar la movilidad de la cadera, proteger la columna vertebral y reducir los dolores de espalda.
Puede realizarse con mancuernas, pesas rusas, barras o bandas de resistencia. Para ejecutarlo correctamente, es importante mantener la espalda recta y el cuello alineado con la columna.
3. Empuje vertical o press militar
El press militar consiste en empujar una carga por encima de la cabeza. Este movimiento permite trabajar los hombros y la cintura escapular, lo que facilita alcanzar estantes, levantar objetos y realizar otras tareas cotidianas.
Jaramillo también señaló que contribuye a estimular la densidad ósea del húmero y a mejorar la estabilidad de la zona media del cuerpo.
4. Ejercicios de tracción: remos y dominadas
Los movimientos de tracción incluyen los remos con barra o mancuerna, los jalones al pecho y las dominadas, que pueden realizarse con asistencia o sin ella.
Estas variantes fortalecen la espalda alta y los bíceps, además de trabajar la fuerza de agarre, que el médico destacó como un indicador relevante para evaluar la longevidad.
También permiten fortalecer los músculos que intervienen en el mantenimiento de la postura, algo especialmente importante ante el uso prolongado de teléfonos celulares y otras actividades que favorecen una posición encorvada.
5. Entrenamiento cardiovascular: HIIT y zona 2
El quinto bloque combina dos modalidades de entrenamiento cardiovascular: los intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT, y la actividad aeróbica moderada o de zona 2.
El HIIT alterna períodos breves de esfuerzo intenso con pausas de recuperación. Entre los ejemplos mencionados por Jaramillo se encuentran los piques, los saltos de cuerda, los jumping jacks y subir escaleras rápidamente. La propuesta incluye intervalos de esfuerzo de alrededor de un minuto, seguidos de uno a dos minutos de descanso, dentro de una sesión de entre ocho y diez minutos.
Por otro lado, el entrenamiento de zona 2 puede realizarse caminando, en bicicleta fija, en una elíptica o en una cinta. La recomendación del médico es dedicar entre 30 y 60 minutos a esta actividad, dos veces por semana, a una intensidad que permita mantener una conversación mientras se hace.
Según Jaramillo, estas modalidades ayudan a mejorar el VO2 máximo y la flexibilidad metabólica. Además, relacionó el entrenamiento con la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que contribuye al funcionamiento de las neuronas.
Además de los cinco tipos de entrenamiento, el médico remarcó la importancia de mantener activa la zona central del cuerpo o core, que comprende los músculos abdominales y la parte baja de la espalda, entre otras estructuras que estabilizan el tronco.
También recomendó prestar atención a la postura al sentarse y mantener los pies apoyados en el suelo, en lugar de reclinarse de manera inadecuada, para evitar el debilitamiento de esta musculatura.
Para evaluar la evolución física, Jaramillo propuso realizar pruebas periódicas con una frecuencia de entre uno y cuatro meses para registrar los avances. Entre las opciones que mencionó se encuentran:
Fuerza de agarre: puede medirse con un dinamómetro. Como prueba casera, el médico también mencionó sostener un bolso pesado con la mano durante 60 segundos.
Capacidad para levantarse del suelo: evaluar si es posible ponerse de pie sin apoyarse en muebles, barandillas o personas.
Prueba de levantarse de una silla: contar cuántas repeticiones se completan en 30 o 60 segundos. El médico señaló como referencia entre 15 y 20 repeticiones en un minuto, o cerca de 10 en 30 segundos.
Frecuencia cardíaca: registrar cómo aumenta durante la actividad de alta intensidad y cuánto tarda en volver a los valores habituales.
Circunferencia de cintura: controlar esta medida. Jaramillo indicó como valores de referencia deseables menos de 90 centímetros en mujeres y menos de 100 centímetros en hombres.
Estas pruebas permiten registrar los avances y observar los cambios en la capacidad física a lo largo del tiempo.
Para complementar el seguimiento físico, Jaramillo sugirió evaluar anualmente distintos parámetros clínicos y de laboratorio junto con el médico tratante.
Entre ellos, mencionó marcadores glucémicos e inflamatorios, como la hemoglobina glicosilada, la glucosa y la insulina en ayunas y después de las comidas, el ácido úrico, la ferritina y la proteína C reactiva ultrasensible.
También incluyó el perfil lipídico, los triglicéridos y los niveles de vitamina D. En cuanto a la composición corporal, recomendó considerar la densitometría DEXA para diferenciar la masa magra de la grasa visceral. La lista se completa con pruebas funcionales, como la prueba de esfuerzo y la medición directa del VO2 máximo.
Por último, el médico advirtió que, si durante la práctica aparecen dolor punzante, mareos o presión en el pecho, es necesario suspender la actividad y consultar a un médico para evaluar cómo continuar y ajustar el entrenamiento de manera segura.
