A la hora de buscar un aumento de masa muscular, la proteína en polvo y la creatina suelen aparecer entre los suplementos más utilizados. Sin embargo, ambos cumplen funciones diferentes dentro del organismo y no necesariamente uno reemplaza al otro.
La proteína y la creatina cumplen funciones diferentes en el organismo. El médico Carlos Jaramillo explica para qué sirve cada una, cómo incorporarlas y cuál priorizar según los objetivos personales.
La creatina y la proteína cumplen funciones diferentes y pueden utilizarse como complemento de la alimentación para acompañar el entrenamiento y el desarrollo de masa muscular.
A la hora de buscar un aumento de masa muscular, la proteína en polvo y la creatina suelen aparecer entre los suplementos más utilizados. Sin embargo, ambos cumplen funciones diferentes dentro del organismo y no necesariamente uno reemplaza al otro.
La creatina es un compuesto nitrogenado orgánico formado por aminoácidos que se encuentra naturalmente en los músculos y el cerebro. Su principal función, según explica el médico Carlos Jaramillo, está relacionada con la producción rápida de energía para las células, dado que participa en la regeneración de ATP, una molécula fundamental para el trabajo muscular.
Por este motivo, el doctor señala que este suplemento puede mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad.
Jaramillo también destaca su relación con el aumento de la fuerza y la potencia. Según los estudios que cita, el consumo de creatina genera mejoras de hasta un 20% en comparación con un placebo en determinados parámetros de rendimiento.
Sobre este suplemento, también menciona beneficios metabólicos, mentales, articulares y óseos.
Uno de los mitos que aborda Jaramillo está relacionado con la supuesta retención de líquidos provocada por la creatina. El médico explica que el aumento de agua se produce principalmente dentro de las células musculares y no implica una retención permanente de líquidos en todo el organismo.
También hizo mención a que la creatina puede aumentar los niveles de creatinina en los análisis de sangre durante su consumo. Eso se debe, según explica, a que está relacionado con el metabolismo y la eliminación del compuesto. Esto no significa, por sí mismo, que esté provocando un daño renal.
Por su parte, de acuerdo con lo que indica Jaramillo, la proteína cumple una función estructural. Se trata de un macronutriente formado por cadenas de aminoácidos que interviene en la reparación, regeneración y crecimiento de los tejidos musculares después del entrenamiento.
Además, señala que las proteínas participan en la producción de hormonas y en el funcionamiento de las defensas del organismo.
El médico destaca como fuentes de proteína de alto valor biológico a los alimentos de origen animal, entre ellos carnes, aves, pescados, huevos y lácteos. En cuanto a las fuentes vegetales, menciona alimentos como las legumbres y los frutos secos y sostiene que pueden combinarse diferentes fuentes para obtener el conjunto de aminoácidos esenciales.
Respecto de los suplementos de proteína, Jaramillo plantea que pueden ser una herramienta práctica para alcanzar los requerimientos diarios, pero no deberían convertirse en la base de la alimentación.
Entre las opciones menciona el suero de leche aislado o hidrolizado, las proteínas vegetales y los concentrados de caldo de huesos, a los que destaca por su contenido de aminoácidos como glicina y glutamina.
En este sentido, el especialista sostiene que los suplementos proteicos funcionan como un complemento de la alimentación y que el desarrollo muscular no debería depender exclusivamente de ellos.
Para Jaramillo, no existe una competencia entre la creatina y la proteína porque cumplen funciones diferentes. Mientras la creatina está relacionada con la disponibilidad rápida de energía y el rendimiento físico, la proteína aporta los aminoácidos necesarios para los procesos de reparación y construcción de tejidos.
Por eso, considera que ambos pueden combinarse dentro de una estrategia de alimentación y entrenamiento.
Sin embargo, si el presupuesto obliga a elegir solamente uno, el médico señala que priorizaría la creatina. Su argumento es que resulta más difícil alcanzar mediante la alimentación las cantidades de creatina utilizadas con fines de suplementación, mientras que los requerimientos de proteína pueden cubrirse mediante alimentos.
En cuanto a la creatina, Jaramillo propone una ingesta de 3 a 5 gramos diarios, tanto los días de entrenamiento como los días de descanso. Según su explicación, la constancia es más importante que elegir un momento específico del día para consumirla.
Para la proteína, plantea un consumo de entre 1,6 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día cuando el objetivo es aumentar la masa muscular.
El médico recomienda distribuir esa cantidad a lo largo de las comidas diarias y procurar que tanto la primera como la última comida tengan una proporción importante de proteínas.
Más allá del uso de suplementos, Jaramillo sostiene que la alimentación es el principal pilar para acompañar el entrenamiento y favorecer el desarrollo muscular.
Desde su perspectiva, la creatina y la proteína en polvo pueden utilizarse de manera complementaria, pero cumplen papeles diferentes. La primera aporta un compuesto difícil de obtener en las cantidades utilizadas en suplementación únicamente a través de la dieta, mientras que la proteína en polvo puede facilitar el cumplimiento de los requerimientos diarios sin reemplazar a los alimentos.
