Alrededor de la cena circulan numerosos mitos sobre los horarios, las cantidades y los alimentos que conviene incluir antes del descanso nocturno.
El médico Carlos Jaramillo explicó qué tener en cuenta al elegir los alimentos para la última comida del día y cuáles son los errores más frecuentes que pueden afectar el descanso.
La elección de los alimentos y el horario de la última comida del día son claves para favorecer el descanso nocturno.
Alrededor de la cena circulan numerosos mitos sobre los horarios, las cantidades y los alimentos que conviene incluir antes del descanso nocturno.
El médico Carlos Jaramillo recomienda cenar lo más temprano posible antes de acostarse. Según explica, dejar un intervalo entre la última comida y el momento de dormir permite avanzar con la digestión y ayudar a reducir molestias como el reflujo, la pesadez estomacal y la tos nocturna.
Además, el proceso digestivo genera calor y puede interferir con el descanso. Por eso, aconseja evitar las comidas demasiado cercanas a la hora de dormir.
Otro punto fundamental es la distribución de las proteínas a lo largo del día. Jaramillo propone tomar como referencia un consumo diario de 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. De acuerdo con ese cálculo, una persona de 80 kilos necesitaría 120 gramos diarios.
La recomendación es repartir esa cantidad entre las tres comidas principales: 40 gramos en el desayuno, 40 en el almuerzo y 40 en la cena. De esta manera, se evita concentrar todo el aporte proteico en una sola comida. Las necesidades individuales, de todos modos, pueden variar según la edad, la actividad física y el estado de salud.
Para Jaramillo, una cena nutricionalmente completa debe combinar tres elementos:
Proteínas: en una cantidad acorde con las necesidades de cada persona. Algunas fuentes son el pollo, el pescado, los huevos y la carne.
Fibra: el médico plantea apuntar a unos 30 gramos diarios y priorizar los vegetales enteros para aprovechar este componente.
Grasas saludables: se pueden incorporar mediante alimentos como la palta, el aceite de oliva, las nueces, las semillas y los huevos.
La combinación de estos elementos busca aportar nutrientes esenciales sin necesidad de recurrir a platos excesivamente abundantes ni limitar demasiado las porciones.
Jaramillo también señala algunas costumbres que pueden perjudicar el descanso o dificultar una alimentación equilibrada.
Una de ellas es consumir café o té con cafeína durante la tarde. El médico recomienda evitarlos después del mediodía porque sus efectos estimulantes pueden prolongarse durante varias horas e interferir con el sueño.
También aconseja reducir los productos ultraprocesados y los dulces, y cuestiona la idea de que sea necesario hacer pequeñas ingestas cada dos horas para mantener activo el metabolismo. Según su planteo, no hace falta comer de manera constante durante la noche con ese objetivo.
El médico analiza diferentes platos habituales y propone ajustes para mejorar su composición.
1. Pollo o pescado con vegetales
Una porción de pollo o pescado acompañada de verduras puede formar parte de una cena equilibrada. Para completar el plato, Jaramillo recomienda sumar grasas saludables, como aceite de oliva, y elegir vegetales ricos en fibra, entre ellos el brócoli y los espárragos.
2. Huevos con palta y espinaca
Esta combinación aporta proteínas, grasas y vegetales. Sin embargo, el especialista advierte que dos o tres huevos aportan alrededor de 19 gramos de proteína, una cantidad que considera insuficiente para cubrir el objetivo que propone para la cena. Por eso, sugiere complementarlos con pollo desmenuzado u otra fuente proteica, como un batido, si resulta necesario.
3. Sopas o cremas de verduras
Las sopas pueden ser una alternativa para incorporar vegetales, pero Jaramillo aconseja no colarlos, ya que se pierde parte de la fibra. Para completar el plato, propone acompañarlo con una porción de pollo, pescado o carne y agregar aceite de oliva o palta.
4. Lentejas y otras legumbres
Las lentejas y los porotos aportan fibra y proteínas vegetales. No obstante, el médico sostiene que una porción convencional puede quedarse corta en proteínas para el objetivo que plantea. Como opción, recomienda combinarlos con carne picada o pollo.
5. Pollo con ensalada verde y semillas
Esta es una de las alternativas que destaca Jaramillo porque reúne proteínas magras, fibra procedente de los vegetales y grasas saludables provenientes de las semillas. La combinación permite integrar los tres componentes centrales de su propuesta.
6. Yogur griego con frutos rojos y chía
El yogur griego con frutas y semillas también puede formar parte de una cena. Para mejorar su aporte nutricional, el especialista propone agregar nueces y prestar atención a la cantidad de proteínas de la preparación, según las necesidades individuales.
Jaramillo cuestiona la idea de que tomar vino todos los días sea saludable por su contenido de antioxidantes. Advierte sobre los efectos perjudiciales del alcohol y desaconseja presentarlo como una práctica necesaria para cuidar la salud.
En cuanto al consumo ocasional, considera que una copa o una copa y media puede formar parte de un estilo de vida consciente. Sin embargo, esto no significa que el alcohol esté libre de riesgos: no existe un nivel de consumo completamente exento de daño.
La propuesta de Carlos Jaramillo consiste en dejar de asociar una cena saludable con porciones mínimas. En cambio, plantea combinar proteínas, vegetales y grasas saludables, además de distribuir el aporte proteico a lo largo del día.
También destaca la importancia de cenar con suficiente anticipación antes de acostarse y evitar hábitos que puedan perjudicar el descanso. El objetivo es mantener una alimentación equilibrada, adaptada a las necesidades de cada persona y sin restricciones innecesarias.
