Aunque la naranja tiene múltiples beneficios, aún persiste la creencia de que su jugo es saludable para el desayuno o cualquier otro momento del día. Sin embargo, médicos y estudios advierten que este hábito puede ser peligroso para la salud.
Aunque se cree que es saludable, el consumo frecuente de jugo de naranja puede provocar picos de azúcar, aumento de peso y riesgo de diabetes.
La naranja es una fruta rica en vitamina C, fibra, carotenoides y flavonoides. Sin embargo, al convertirla en jugo natural, muchos de estos beneficios se pierden. Estudios de la Universidad de Harvard han demostrado que el consumo frecuente puede tener efectos negativos en la salud.
La última investigación, realizada a principios de 2024 y publicada en JAMA Pediatrics, una reconocida revista científica revisada por especialistas, por investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y otras instituciones, analizó 42 estudios sobre el consumo de jugo de fruta al 100% y su relación con el aumento de peso en niños y adultos.
Los resultados mostraron que, entre los niños, cada porción diaria adicional de jugo se asoció con un aumento de 0,03 unidades en el índice de masa corporal (IMC). En adultos, los estudios que no ajustaron por la ingesta total de energía mostraron un incremento de peso de 0,21 kg por cada porción diaria adicional, mientras que los que sí ajustaron no encontraron asociación significativa.
Alta concentración de azúcar: al eliminar la fibra durante el proceso de extracción, el jugo concentra la fructosa, provocando picos en la glucosa y triglicéridos en sangre, y aumentando la predisposición a resistencia a la insulina y problemas metabólicos.
Menor saciedad: los líquidos no generan la misma sensación de llenura que la fruta entera, lo que puede llevar a comer más calorías a lo largo del día.
Riesgo de aumento de peso: estudios muestran que el consumo frecuente de jugo de fruta al 100% se relaciona con un leve aumento de peso, especialmente en niños.
Consumir la naranja en su forma entera ofrece numerosos beneficios para la salud:
Fibra: la naranja es rica en fibra soluble, especialmente pectinas, que ayudan a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, y favorecen la flora intestinal.
Vitaminas y minerales: una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, superando la ingesta diaria recomendada. También contiene ácido fólico, provitamina A y carotenoides como alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina, que están asociados con la prevención de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Ácidos orgánicos: contiene ácido cítrico, que potencia la acción de la vitamina C, favorece la absorción intestinal del calcio y facilita la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico.
Flavonoides: los flavonoides presentes en la naranja, como la hesperidina, neohesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Para aprovechar al máximo los beneficios de la naranja, se recomienda consumir la fruta entera, ya que permite aprovechar su fibra y otros nutrientes esenciales. Es importante evitar los jugos industrializados, que suelen contener azúcares añadidos y carecen de la fibra presente en la fruta completa.
En cuanto al jugo natural, se puede consumir de manera ocasional, pero siempre con moderación y sin reemplazar la fruta entera, para no perder los beneficios de sus nutrientes y mantener un consumo saludable.
